Ernährung & Rezepte

Ballaststoffe

Warum soll ich mich mit unnötigem Ballast belasten? Weil dieser „Ballast“ deinem Körper richtig guttut. Er macht dich satt, beglückt deine Darmbakterien und kann beim Abnehmen helfen. Also kein Ballast, sondern richtig guter „Stoff“ für dein tägliches Wohlbefinden. Wie viel du davon brauchst, und wie die du die ausreichende Menge zu dir nehmen kannst, verraten wir dir hier.

Was sind Ballaststoffe?

Unter dem Begriff Ballaststoffe fassen Fachleute die Faserstoffe aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst zusammen. Früher hat man sie tatsächlich für unnützen Ballast gehalten. Dabei haben sie diesen undankbaren und irreführenden Namen wirklich nicht verdient. Es stimmt zwar, dass wir Ballaststoffe nicht verdauen können und dass sie uns kaum Kalorien liefern. Aber genau das ist ihr Vorteil.

Wozu sind Ballaststoffe gut?

Ballaststoffe unterstützen die Verdauung und können Verstopfung vorbeugen. Im Darm saugen sie nebenbei noch Cholesterin und Schadstoffe auf und nehmen sie mit raus. Da Ballaststoffe den Magen füllen, aber kaum/ fast Kalorien liefern, können sie prima beim Abnehmen helfen. In wissenschaftlichen Studien zeigte sich sogar, dass Menschen, die ausreichend Ballaststoffe aufnehmen, häufig ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs aufwiesen. Wow, echt nützlich, dieser „Ballast“ – oder?

Wenn wir es uns also gut schmecken lassen, füttern wir auch gleich unsere Darmbakterien mit. Denn die kleinen Helfer mögen es ausgewogen. Ganz besonders lieben sie Ballaststoffe, wie z. B. Getreide, Hülsenfrüchte und Gemüse. Kein Wunder, denn wir wissen ja – damit fühlen wir uns auch satt. Also, hör ruhig öfter auf dein Bauchgefühl.

Jubel im Zentrum des Wohlbefindens

„Juhu, da kommen unsere Freunde!“ So jubelt es in deinem Bauch, wenn du viele Ballaststoffe isst. Die Faserstoffe quellen nämlich im Darm auf. Dadurch macht sich der Speisebrei im Darm breit und dehnt die Darmwand aus. Das wiederum stupst die Darmmuskeln an, sich in Bewegung zu setzen und den Speisebrei weiter zu transportieren. Derweil freuen sich im Dickdarm schon die nützlichen Darmbakterien. Für sie sind Ballaststoffe das gefundene Fressen, das sie brauchen, um sich bei dir wohlzufühlen. In Japan gilt der Darm übrigens als Zentrum des Wohlbefindens. Wenn es hier gut läuft, trägt das viel zu einem guten Bauchgefühl bei.

Empfehlung zur Ballaststoffzufuhr

Beste Ballaststoff-Booster

Wenn man genauer hinschaut, sind Ballaststoffe durchaus unterschiedlich. Es gibt wasserlösliche Ballaststoffe, die vor allem in Gemüse und Obst zu finden sind, wie z. B. Inulin oder Pektin. In Getreide kommen dagegen überwiegend unlösliche Ballaststoffe wie Zellulose oder Lignin vor. Die meisten ballaststoffreichen Lebensmittel enthalten allerdings eine Mischung aus beiden Varianten.

Diese Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen:

– Vollkorngetreide (Weizen, Roggen, Hafer etc.) ganz, geschrotet oder als Flocken

– Vollkornbrot, Vollkorngebäck

– Nudeln oder Reis aus Vollkorn

– Obst – wie Birnen, Beeren oder Mirabellen

– Gemüse – wie Kohl, Karotten, Schwarzwurzeln, Brokkoli oder weiße Rüben

– Hülsenfrüchte – wie Linsen, Erbsen, Bohnen oder Kichererbsen

– Nüsse und Samen

Wie bekomme ich genug Ballaststoffe?

30 Gramm Ballaststoffe am Tag werden von der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlen. Leider erreichen die meisten Menschen das nicht annähernd. Dabei ist es eigentlich gar nicht so schwer. Schau mal, so könnte es gehen:

2-3 Scheiben Vollkornbrot 8 g
50 g Früchtemüsli 4 g
1 Apfel 2 g
2-3 Kartoffeln 4 g
100 g grüne Erbsen 5 g
2 Möhren 7 g

Tipp!

Hast du das gewusst?

Ballaststoffe kommen tatsächlich ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor, also in Getreide, Gemüse, Obst, Nüssen und so weiter. Lebensmittel, die von Tieren stammen, enthalten keine Ballaststoffe.

Dass Ballaststoffe von deinem Körper nicht verdaut werden und praktisch keine Energie liefern, kannst du wunderbar nutzen, wenn du ein gesundes Gewicht halten oder etwas abnehmen möchtest, ohne zu hungern. Denn die Ballaststoffe füllen Magen und Darm, so dass du dich länger satt fühlst – und das zum Nulltarif fast ohne Kalorien. Ein genialer und gesunder Trick!