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Yakult Aktiv-Tipps Ernährung

1. Vitamine – natürlich, bunt und gesund

Auch im Winter sind frisches Obst und Gemüse wichtig. Fünf Portionen Obst und Gemüse wären optimal, aber jede Portion ist schon ein Schritt in die richtige Richtung. Je bunter, desto besser, denn die Farben stehen jeweils für die enthaltenen Aktivstoffe. Essen Sie möglichst natürliche Lebensmittel und sorgen Sie für Abwechslung. Im Winter ist die Sortenvielfalt bei Obst und Gemüse zwar eingeschränkt, aber trotzdem geht’s. Unsere einheimischen Wintergemüse wie Kohl, Wurzelgemüse und Wintersalate sind hervorragende Lieferanten für Vitamine und Mineralstoffe.

Ergänzt werden sie durch tiefgefrorenes oder eingemachtes Sommergemüse. Die Sportler vom OSP Bayern trinken zudem täglich eine Orange und Zitrone frisch ausgepresst. Damit sind schon 80 % der täglichen Vitamin-C- Zufuhr abgedeckt.

Wie Sie im Winter abwechslungsreiches heimisches Gemüse auftischen, zeigt der Yakult Aktiv-Tipp “Nährstoffe tanken mit Wintergemüse“.

2. Nährstoffe tanken mit Wintergemüse

Wie bringt man im Winter eine bunte Vielfalt einheimischer Gemüse auf den Tisch? Jetzt schlägt die Stunde von Kohl, Wurzelgemüsen und Wintersalaten. Frisch erhältlich sind z. B. Rosenkohl, Wirsing und auch Grünkohl, der zu den Top-Nährstofflieferanten gehört. Wurzelgemüse wie Möhren oder Rote Bete, Sellerie, Steckrüben oder Schwarzwurzeln eignen sich prima für wärmende Eintöpfe, aber auch als Gemüsebeilage. Bohnen, Linsen und Erbsen liefern Eiweiß für Aktive und machen sich ebenfalls gut im Eintopf oder als Beilage. Wer lieber Sommergemüse mag, greift zu Tiefkühlgemüse oder Eingemachtem aus der Dose. Darin stecken auch jede Menge Vitamine und Mineralstoffe. Die Lust auf Frisches stillen Feldsalat oder Chicorée. Am besten mit Essig-Öl-Dressing, denn pflanzliche Öle versorgen den Körper mit wichtigen Fettsäuren.

Wenn Sie einen empfindlichen Magen haben und Rohkost, Kohlgemüse und Hülsenfrüchte nicht so gut vertragen, hilft der Yakult Aktiv-Tipp “Gemüse für Sportler und Empfindliche“.

3. Gemüse für Sportler und Empfindliche

Kohlgemüse, Hülsenfrüchte und Rohkostsalate liegen manchen Menschen schwer im Magen oder verursachen Blähungen. Das ist zwar harmlos, aber trotzdem lästig und unangenehm. Wer auf Kohl und strunkiges Gemüse oder auf Erbsen, Bohnen und Linsen empfindlich reagiert, kann diese Lebensmittel klein schneiden und gut weich kochen. Auch gründliches Kauen fördert die Verdauung. Gewürze wie Kümmel und Fenchel helfen, Blähungen zu mildern. Ein Fenchel- oder Pfefferminztee nach dem Essen entkrampft den Magen und löst Blähungen. Sportler essen vor dem Training besser leicht Verdauliches und genießen Hülsenfrüchte, Kohl und Rohkost besser nach dem Training oder an trainingsfreien Tagen.

Was eine gesunde und ausgewogene Ernährung ausmacht, erfahren Sie im Yakult Aktiv-Special “Mit Vielfalt immer top ernährt“.

4. Regelmäßig essen und trinken

Sie kennen sicher die Reizbarkeit, wenn man kaum etwas gegessen hat. Die Konzentration ist weg, Sie fühlen sich müde und antriebslos. 

Wer erlebt hat, wie Energie und Tatkraft nach einer Mahlzeit schlagartig zurückkehren, weiß, wie sehr die Leistungsfähigkeit vom Essen abhängig ist. Hören Sie auf Ihren Körper, wenn er Hunger oder Durst signalisiert. Auf die Tageszeit zu schielen, macht bei der Mahlzeitenplanung ebenfalls Sinn. Wer aus Zeitmangel oder zu wenig Appetit das Mittagessen ausfallen lässt, hat am Nachmittag oft Heißhunger und greift schnell mal zum Schokoriegel. Für unsere Sportler gehören Frühstück, Mittag- und Abendessen daher wie das Training zum Pflichtprogramm. Drei Hauptmahlzeiten sind ideal. Wer zwischendurch Hunger bekommt, kann vormittags und nachmittags eine kleine Zwischenmahlzeit einschieben.

Zahlreiche Anregungen für eine ausgewogene Ernährung liefert das Yakult Aktiv-Special “Mit Vielfalt immer top ernährt“.

Wie viel ein Spitzensportler während in der Trainingsphase isst und trinkt, erfahren Sie im Yakult Aktiv-Plus “So viel braucht ein Spitzensportler“.

5. Gut drauf beim Sport – Hungerast vermeiden

Kennen Sie das? Beim Sport ist plötzlich die Energie weg, als ob der Tank leer wäre. Sie fühlen sich zittrig und schlapp.

Das erleben topfitte Athleten ebenso wie Freizeitsportler, wenn sie einige Stunden nichts gegessen haben. Fachleute bezeichnen dies als Hungerast. Bei intensiver Belastung bedient sich der Muskel reichlich aus den Kohlenhydrat-Reserven im Blut. Wird lange nichts gegessen, sind die Depots leer und der Blutzuckerspiegel sinkt. Folge: Die Leistung sackt rapide ab. Was tun? Leicht verfügbare Kohlenhydrate essen, z. B. Müsli- oder Kohlenhydratriegel, Banane oder Fruchtmus z. B. aus dem Quetschbeutel. Sie können auch eine Fruchtsaftschorle trinken. Wenn Sie es nicht eilig haben ans Ziel zu kommen, können Sie auch einfach eine Brotzeit einlegen. Wer keinen Proviant dabei hat, macht langsamer und fühlt sich nach 5-10 Minuten wieder besser. Und nächstes Mal vor dem Sport einfach ein bisschen mehr essen.

Optimale Leistung braucht Kohlenhydrate. Wer abnehmen will, tut allerdings besser daran, vor dem Sport keine Kohlenhydrate zu essen, wie das Yakult Aktiv-Special „Aktiv abnehmen mit Sport“ verrät.

6. Das wärmt Dauerfröstler

Gehören Sie zu denen, die im Winter schnell frösteln? Dann sollten Sie in der kalten Jahreszeit öfter etwas Warmes essen und trinken. Dampfende Suppen und Eintöpfe geben dem Körper kuschelige Wärme.

Nutzen Sie auch gezielt die Power wärmender Gewürze wie Ingwer, Zimt, Pfeffer, Chili und Kardamom. Die verleihen nicht nur würzig-scharfen Geschmack, sondern bringen auch den Kreislauf in Wallung. Auch als Tee aufgebrüht heizen die Würzwunder tüchtig ein. Ingwertee können Sie leicht selber machen. Noch wärmender wirkt Yogi-Tee, eine ayurvedische Gewürzteemischung, die Ingwer, Pfeffer, Kardamom und Zimt enthält. Täglich eine Tasse davon zwischendurch am Vormittag oder Nachmittag wirkt oft Wunder.

Lust auf einen herrlich heißen und würzigen Ingwertee? Wie Sie den ganz einfach herstellen, verrät das Yakult Aktiv-Plus “Frischen Ingwertee selber machen“.

7. Warmer Start an Wintertagen

Ein warmes, leicht verdauliches Frühstück ist im Winter die richtige Basis für Outdoor- Aktivitäten. Ideal ist ein warmes Hafer- oder Getreideflocken-Müsli wie das klassische Porridge. Die Sportler des OSP Bayern starten damit im Winter häufig in das Vormittagstraining. Mit Getreide und Milch, Obst und Nüssen liefert das warme Müsli alle Nährstoffe, die der Körper für einen erfolgreichen Wintertag braucht. Es hält den Blutzucker stabil, damit Leistung und Laune auf bestem Niveau bleiben. Nicht zuletzt wärmt es den Körper für die frostigen Temperaturen vor. Deshalb ist es im Winter generell ratsam, häufiger warm zu essen.

Wie man so ein warmes Müsli oder Porridge zubereitet, zeigt das Yakult Aktiv-Plus “Warmes Wintersportfrühstück“.

8. Richtig genießen im Winter

Die gemütliche Winter- und Weihnachtszeit beschert besonderen Genuss. Doch die Vielfalt an leckeren Plätzchen, Dominosteinen und Marzipankugeln stellt auch eine Herausforderung für alle dar, die auf ihr Gewicht achten.

Wussten Sie, dass ein Weihnachtsplätzchen locker 50-70 kcal liefert, so viel wie ein Apfel? Fünf Plätzchen, im Vorbeigehen genascht, entsprechen einem Hamburger. Um das zu verbrauchen, muss man eine gute Stunde Spazierengehen oder 30 min. Joggen.

Mit diesen Tipps können Sie Winterspeck vorbeugen und trotzdem genießen:

– Seien Sie bei Plätzchen & Co. wählerisch, um das Kalorienbudget nicht zu sehr zu belasten und die schöne Zeit unbeschwert und bewusst zu erleben.

– Backen Sie am besten selber und genießen Sie weihnachtliche Süßigkeiten nur verbunden mit Advents- oder Weihnachtsritualen.

– Fürs Nebenbei-Knabbern am Schreibtisch oder vor dem Fernseher sind die Plätzchen viel zu schade. Also hier keine offenen Plätzchenteller hinstellen.

– Beleben Sie die Weihnachtstradition des Bratapfels wieder. Da bekommen Sie viel Genuss mit weniger Kalorien.

Ein Rezept für einen leckeren Bratapfel finden Sie im Yakult Aktiv-Plus “Bratapfel – ein vollwertiger Genuss“.

Was eine gesunde und ausgewogene Ernährung ausmacht, erfahren Sie im Yakult Aktiv-Special “Mit Vielfalt immer top ernährt“.

9. Kein gutes Team: Alkohol und Sport

Genussmittel und Sport passen nicht gut zusammen. Das Rauchen verringert den Sauerstofftransport im Blut. Alkohol beeinträchtigt die Bewegungsabläufe und erhöht das Risiko für Stürze. Zudem hemmt er die Regeneration der Muskulatur nach dem Training. Entgegen landläufiger Meinung taugen alkoholische Getränke auch nicht zum Wärmen. Da Alkohol die Gefäße erweitert, verliert der Körper mehr Wärme und kühlt schneller aus. Deshalb verzichten Sie gerade beim Outdoorsport im Winter besser auf Alkohol. Probieren Sie stattdessen alkoholfreie Varianten von Punsch und Glühwein oder trinken Sie einen wärmenden Tee.

Tolle Tipps zum Aufwärmen finden Sie im Yakult Aktiv-Tipp “Das wärmt Dauerfröstler“.