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Yakult Aktiv-Tipps Entspannung

1. Erholung aktiv einplanen

Wer aktiv ist, darf und sollte sich Ruhepausen gönnen. Denn wenn der Ausgleich zwischen Aktivität und Erholung nicht stimmt, geht die Leistung langfristig in den Keller und der Körper wird anfälliger für Infekte. Deshalb planen Sportler ihre Entspannungsphasen ebenso gut wie das Training. Die Athleten bauen täglich eine kleine Entspannungseinheit ein und wöchentlich einen Ruhetag. Machen Sie es Ihnen nach und gönnen Sie sich täglich etwas Entspannung, sei es mit Musikhören, einem Bad, Atemübungen oder was immer Ihnen gut tut. Lassen Sie einmal in der Woche richtig die Seele baumeln z. B. in der Sauna, bei einer Massage oder einem schönen Ausflug.

Warum Training nur mit Erholung funktioniert, verrät der Yakult Aktiv-Tipp “Training braucht Erholungsphasen“.

2. Cool-down nach Belastung

Das langsame Runterfahren nach dem Sport ist genauso wichtig wie das Aufwärmen der Muskeln davor. Wenn die Sporteinheit sehr intensiv war, empfiehlt sich ein leichtes aktives Nachbelasten von etwa zehn Minuten. Dazu kann man leicht traben oder nach dem Joggen locker auslaufen. Im Fitnessstudio eignen sich Fahrrad-Ergometer prima zum Cool-down. Während des Cool-down führt der Körper Stoffwechselprodukte aus den Muskeln in die Blutbahn ab und versorgt sie mit frischen Nährstoffen. So werden die Depots wieder aufgefüllt und die Muskulatur kann sich besser erholen.

Wie das Lauftraining bei winterlicher Witterung am besten funktioniert, erläutert das Yakult Aktiv-Special “Laufen im Winter“.

3. Muskeln dehnen - wann und wie?

Soll man die Muskeln nun dehnen? Wenn ja, wann und wie? Vor dem Training ist das Dehnen nur bei Sportarten angesagt, die eine große Beweglichkeit erfordern, wie Eiskunstlauf oder Hürdenlaufen.

Nach dem Training sollte die belastete Muskulatur bei allen Sportarten intensiv gedehnt werden. Wer ein Cool-down (siehe Tipp 2) macht, dehnt daran anschließend, ansonsten werden die Dehnübungen direkt nach dem Training durchgeführt. Ab und zu empfiehlt es sich, die Muskulatur auch mal unabhängig vom Training zu dehnen, um sie zu regenerieren. Dehnen Sie am Abend mal den ganzen Körper durch, entweder von oben nach unten oder von unten nach oben – genüsslich und in Ruhe eine halbe Stunde lang. Das tut richtig gut!

Wie Sie am besten dehnen, erfahren Sie im Yakult Aktiv-Plus “So dehnen Sie richtig“.

4. Ausrollen lockert Muskeln und Bindegewebe

Das Ausrollen verspannter Muskeln ist eine relativ neue Methode, um Muskeln und das dazugehörige Bindegewebe (= Faszien) aktiv zu regenerieren. Das funktioniert mit wenig Aufwand ganz einfach zu Hause. Man kann dazu spezielle Rollen (z.B. Black-Roll) oder Bälle verwenden. Ebenso gut funktionieren zwei Tennisbälle in einem Strumpf oder ein Stück Schaumstoff-Schwimmnudel. Rollen Sie mit Bällen oder Rolle langsam, aber intensiv über die Muskeln. Verweilen Sie an verspannten oder schmerzhaften Punkten einige Sekunden mit leichtem Druck, bis Sie das Gefühl haben, dass die Spannung nachlässt. Ein bis zwei Mal die Woche durchführen, z. B. abends beim Fernsehen. Wer regelmäßig rollt, löst Verklebungen im Bindegewebe, lockert die Muskulatur und regt die Durchblutung an. Ein absoluter Geheimtipp!

Weitere Infos und Übungen: www.blackroll.de / www.blackroll-orange.de oder www.dr-walser.ch/faszientraining.pdf

Eine prima Ergänzung zum Ausrollen sind wohlig-warme Bäder oder Saunagänge. Mehr dazu im Yakult Aktiv-Tipp Nr. 6 “Sauna und Bäder an trainingsfreien Tagen“.

5. Massagen entspannen Körper und Seele

Hochleistungssportler nehmen regelmäßig Massage und Physiotherapie in Anspruch. Das sollten Sie sich auch gönnen. Denn die Berührung und das Massieren durch einen erfahrenen Masseur sind durch nichts zu ersetzen. Beim Ausstreichen, Kneten und Schütteln erholen sich nicht nur die Muskeln. Die Blutzirkulation wird sanft angeregt und versorgt die Muskulatur mit frischem Sauerstoff, während Sie sich wohlig und warm entspannen. Das sollte gut tun und keineswegs quälen – deshalb sprechen Sie mit Ihrem Therapeuten, wenn er zu intensiv massiert. 

Dann ist eine Ganzkörper-Regenerationsmassage von etwa 45 Minuten die beste Belohnung für eine Sporteinheit.

Wenn Sie keine Möglichkeit haben, sich massieren zu lassen, probieren Sie es doch mal mit Ausrollen. Wie das geht, erfahren Sie im Yakult Aktiv-Tipp Nr. 4 “Ausrollen lockert Muskeln und Bindegewebe“.

6. Sauna und Bäder an trainingsfreien Tagen

Sauna und medizinische Bäder genießen Sie am besten an Tagen ohne Training. Sie sollen ja einen sanften Reiz auf den Körper ausüben und sind eine kleine Herausforderung für den Organismus. Deshalb: Übertreiben Sie es nicht. Zwei bis drei Saunagänge sind genug. Weniger belastend sind Infrarot-Kabinen, Bio Sauna oder einfach die warme Badewanne zuhause. Mit entspannenden Badezusätzen oder duftenden ätherischen Ölen wird die heimische Badewanne zu einer wohligen Wellness-Oase. Ihre Dusche daheim können Sie übrigens für einen Mini-Sauna-Reiz nutzen. Wechselduschen bringen Kreislauf und Immunsystem auf Trab. Einfach zum Abschluss des morgendlichen Duschens kühler abduschen.

Vielleicht möchten Sie sich zum Entspannen auch eine Massage gönnen. Wofür das gut ist, erfahren Sie im Yakult Aktiv-Tipp Nr. 5  “Massagen entspannen Körper und Seele“.

7. Fit durch ausreichend Schlaf

Wer intensiv Sport treibt, braucht mehr Schlaf, denn körperliche Betätigung macht rechtschaffen müde. Geben Sie der wohligen Müdigkeit nach und gehen Sie abends nach dem Sport am besten früher schlafen.

Acht Stunden Schlaf an Trainingstagen sind ideal. Versuchen Sie dabei möglichst in einem festen Rhythmus zu bleiben, denn ein geregelter Schlaf-Rhythmus ist förderlich – auch am  Wochenende. Ideal: Früh aufstehen und sich einen Mittagsschlaf gönnen. Dabei sollten Sie maximal 40 Minuten schlafen und sich einen Wecker stellen. Übrigens können Sie auch tagsüber kleine Pausen für ein kurzes Nickerchen nutzen – bereits nach 10 Minuten fühlt man sich herrlich erfrischt. Sie werden sehen: Ausgeschlafene bringen nicht nur im Sport bessere Leistungen.

Haben Sie manchmal Mühe abzuschalten? Dann probieren Sie doch mal das Yakult Aktiv-Special „Einfache Atemübung zum Entspannen“.

8. Entspannen will gelernt sein

Klingt vielleicht überraschend, aber auch Entspannen kann man trainieren. Viele Profisportler nutzen autogenes Training oder progressive Tiefenentspannung nach Jacobson. Diese Techniken sollte man zunächst mit Anleitung richtig lernen und dann häufiger üben. So kann man sie in jeder Lebenslage anwenden und gezielt entspannen. Ähnliches gilt für Yoga oder Meditation. Einsteiger relaxen wunderbar mit CDs oder Audiodateien mit geführter Entspannung oder Traumreisen. Vielleicht stellen Sie sich auch Ihre persönliche Entspannungsmusik zusammen und genießen sie über Kopfhörer, um richtig abzuschalten. Simpel und praktisch sind Atemübungen, mit denen man überall tief durchatmen und einen Gang runterschalten kann. Wichtig: Decken Sie sich im Winter beim Entspannen schön warm zu, damit Sie nicht auskühlen.

Eine simple, aber wirkungsvolle Entspannungsübung zeigt das Yakult Aktiv-Special “Einfache Atemübung zum Entspannen“.

9. Sport ohne Stress

Wer gestresst ist und mit dem Kopf noch bei der Arbeit, kann sich beim Sport leichter verletzen. Besonders bei technisch  anspruchsvollen Sportarten ist ungeteilte Aufmerksamkeit gefragt.

Zudem macht Bewegung noch mehr Spaß, wenn Sie Ihren Job, Ihre Arbeit oder Ihren Alltag mal komplett hinter sich lassen. Deshalb planen Sie genug Zeit für Anfahrt und Umziehen ein – so ist auch noch ein kleines Schwätzchen mit Teamkollegen drin. Machen Sie eine kurze Pause, wenn Sie sich gestresst fühlen – sammeln und entspannen Sie sich, bevor Sie mit dem Sport beginnen. Und bleiben Sie auch im Training immer locker, selbst wenn Sie Ihr Ziel mal nicht erreichen. Die Freude am Training oder am Wettkampf sollte immer überwiegen.

Wenn Ihnen oft die Zeit für den Sport fehlt, helfen Ihnen vielleicht die Anregungen im Yakult Aktiv-Tipp “Bewegung in den Alltag integrieren“.