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Yakult Aktiv-Tipps Bewegung

1. Vor dem Start zum Gesundheits-Check

Maßvoller Sport ist normalerweise gesund. Doch Sport-Einsteiger sollten bevor sie ins Training starten zum Gesundheits-Check gehen. Der Hausarzt oder ein Sportmediziner sollte abklären, ob Sporttreiben für Sie unbedenklich ist. Ein Sportmediziner kann neben dem Gesundheits-Check auch Hinweise geben, welche Sportarten und welcher Leistungsumfang sinnvoll sind und wie hoch die Belastung (per Herzfrequenz) sein darf. Eventuell bekommen Sie sogar Tipps zu geeigneten Sportgruppen, Trainingsplänen, etc. Alternativ kann man den persönlichen Status auch in einem guten Fitness-Studio ermitteln und einen Trainingsplan erarbeiten lassen.

Wie Sie Ihre guten Bewegungsvorsätze am besten in die Tat umsetzen, erfahren Sie im Yakult Aktiv-Tipp „Aller Anfang ist … einfach tun!“.

2. Die richtige Sportart finden

Welche Sportart ist optimal? Vor allem muss die Sportart zu Ihnen passen und Ihnen Spaß machen. Haben Sie Mut und probieren Sie einfach mal etwas aus. Fast überall kann man Schnupperstunden mitmachen oder zeitlich begrenzte Kurse buchen.

 

2-5 mal sollten Sie teilnehmen, um rauszukriegen, ob die Sportart etwas für Sie ist. Wenn es Ihnen nicht gefällt, wechseln Sie einfach bis Sie das Richtige gefunden haben. Beantworten Sie sich z. B. folgende Fragen:

  • Was habe ich früher gerne gemacht? Was kann ich gut?
  • Will ich etwas für mich Neues ausprobieren?
  • Will ich alleine trainieren, zu zweit oder in einer Gruppe?
  • Wie viel Zeit will ich für das Training investieren?
  • An welchen Tagen und zu welcher Tageszeit will ich trainieren?
  • Möchte ich draußen oder drinnen trainieren?
  • Möchte ich im Sommer wie im Winter dieselbe Sportart machen?
  • Welche Ausrüstung brauche ich? Welche Kosten entstehen?

Ideen für etwas andere Sportarten finden Sie im Yakult Aktiv-Plus „Anregungen für Sportarten“.

3. Training fest einplanen

Hochleistungssportler trainieren nach einem ausgefeilten Jahresplan mit Vorbereitung und Wettkampf, Belastung und Entlastung. Das brauchen Freizeitsportler natürlich nicht. Aber ein bisschen Planung hilft, damit Sie dranbleiben und Erfolge erleben. Sie kennen das sicher: Ach, heute habe ich keine Lust, ich kann ja morgen zum Sport gehen. So vergeht Tag um Tag, Woche um Woche. Deshalb: Tragen Sie Ihre Sporttermine fest im Kalender ein und nehmen Sie diese ebenso ernst wie andere Termine. Oder reservieren Sie bestimmte Zeiten an festen Wochentagen zum Sporteln. So fällt es leichter, sich regelmäßig zu bewegen. Denn nur wer regelmäßig trainiert, sieht Erfolge und bleibt motiviert.

Was tun, wenn der innere Schweinehund beharrlich auf dem Sofa bleiben möchte? Das verrät der Yakult Aktiv-Tipp „Positiv denken, Störendes abschalten“.

4. Training braucht Erholungspausen

Wie oft soll man trainieren? Ideal ist es, wenn Sie zwei bis drei Mal in der Woche regelmäßig Sport treiben. Dann haben Sie ein gesundes Maß für eine ausreichende körperliche Fitness im Alltag erreicht. Hören Sie auf Ihren Körper und erleben Sie Sport als Ausgleich zum Alltag. Verbissenes Training artet schnell in Stress aus. Das Ziel sollte sein, sich nach dem Training wohl zu fühlen, angenehm beansprucht und etwas müde, aber nicht erschöpft. Wer regelmäßig moderat trainiert, hat mehr Spaß und mehr Erfolg.

Nicht vergessen: Gönnen Sie sich Erholungspausen zwischen den Trainingstagen. Der Muskel wächst in der Pause und nicht während der Belastung. So starten Sie nach einem Ruhetag mit viel Elan und neuer Kraft. Anregungen für entspannende Erholung gibt der Yakult Aktiv-Tipp „Entspannen will gelernt sein“.

5. Weniger Belastung bringt mehr

Trainieren bis es schmerzt? Je stärker der Muskelkater, desto besser? Bitte nicht! Muskelkater ist kein Zeichen für effektives Training, sondern für falsche Dosierung. Wer vorsichtig anfängt, macht es richtig. Starten Sie mit kürzeren Einheiten. Anfänger sollten zunächst maximal eine Stunde in der Woche trainieren, verteilt auf zwei Trainingseinheiten von je 30 Minuten. Wenn es gut geht, erhöhen Sie nach zwei Wochen um 5 Minuten auf je 35 Minuten, zwei Wochen später auf 40 Minuten, usw. Nach drei Monaten können Sie eine dritte Trainingseinheit hinzunehmen. Dabei auch die Erholungspausen nicht vergessen. So bauen Sie Schritt für Schritt Ihre Fitness auf. Sie werden sehen: Ohne Muskelkater macht Sport mehr Spaß und ist zudem langfristig erfolgreicher.

Wenn der Muskelkater Sie doch erwischt, können Ausrollen, Massagen oder Saunagänge gut tun. Mehr dazu in den Yakult Aktiv-Tipps „Ausrollen lockert Muskeln und Bindegewebe“, „Massagen entspannen Körper und Seele“ sowie „Sauna und Bäder an trainingsfreien Tagen“.

 

6. Spaß und Erfolg mit Gruppe oder Trainer

Die meisten Olympiasieger und Weltmeister stammen aus einer Trainingsgruppe. Kein Wunder, denn das Training in der Gruppe motiviert, das Beste zu geben.

Man lernt voneinander und hat Spaß miteinander. Außerdem fällt es viel leichter, sich zum Training aufzuraffen, wenn man weiß, die Trainingspartner rechnen mit einem und freuen sich auf die gemeinsame Zeit. Auch ein professioneller Trainer trägt viel zum Erfolg und zum Spaß am Sport bei. Er hilft und motiviert beim Training, setzt Ziele und passt sie immer wieder an. Vielleicht suchen auch Sie sich eine Gruppe oder einen Trainer, um effizient und mit Spaß zu trainieren. Wo Sie passende Partner finden? Am besten fragen Sie bei Sportvereinen, Fitnessstudios, Krankenkassen oder Sportmedizinern. Im Internet gibt es auch Möglichkeiten zur Online-Betreuung.

Wie Sie zusätzlich die Motivation erhöhen und dranbleiben, zeigt der Yakult Aktiv-Tipp „Das hilft beim Dranbleiben“.

7. Richtige Ausrüstung lohnt sich

Im Hochleistungssport kann das Material über Sieg oder Niederlage entscheiden. Wer nicht gerade Goldmedaillen gewinnen will, kann dagegen getrost auf spezielle Hightech-Lösungen verzichten.

Aber auch für Freizeitsportler lohnt es sich, in eine gute Ausrüstung zu investieren. Anfängern kann sie den Einstieg erleichtern und einfach mehr Freude am Sport bereiten. Achten Sie darauf, dass die Ausrüstung zu Ihnen passt, robust und langlebig ist. Das ist wichtiger als ein paar Gramm hin oder her. Lassen Sie sich im Fachhandel beraten und testen Sie das Material ausgiebig. Vielleicht können Sie die Ausrüstung zum Ausprobieren zunächst leihen. Was sich auf jeden Fall empfiehlt, ist der Kauf gut sitzender, atmungsaktiver Funktionskleidung, die Schweiß nach außen leitet und schnell wieder trocknet.

Wie Anfänger am besten einsteigen, lesen Sie im folgenden Yakult Aktiv-Tipp Nr. 8 “So gelingt der Einstieg für Anfänger“.

8. So gelingt der Einstieg für Anfänger

Wie soll ich anfangen, fragen sich viele Sport-Einsteiger. Probieren Sie es einfach mal mit Nordic Walken oder Laufen. Gehen kann schließlich jeder.

Nehmen Sie sich zunächst eine bestimmte Strecke vor. Beginnen Sie damit, abwechselnd zu gehen und zu laufen. So wie es für Sie passt. Wenn Sie nicht mehr laufen können, gehen Sie einfach wieder ein Stück. Mit der Zeit dehnen Sie die gelaufenen Abschnitte aus bis Sie die komplette Strecke laufen können. Erstes Ziel erreicht – was für eine tolle Leistung! Dabei bleiben Sie 2-3 Wochen. Dann können Sie nach Lust und Laune variieren, bergauf und bergab laufen, Sprints einschieben oder die Strecke verlängern. Grundsätzlich sollte man jedoch immer erst die Länge der Strecke steigern und im nächsten Schritt eine höhere Geschwindigkeit anpeilen.

Sie würden gerne loslegen, aber das Wetter ist so ungemütlich? Wie Sie im Winter am besten starten, zeigt das Yakult Aktiv-Extra „Wintertipps für Einsteiger“. (Be-E2)

Wie Sie sich im Winter motivieren können, erfahren Sie im Yakult Aktiv-Tipp „Und wenn es regnet, schneit oder stürmt?

9. Regelmäßig und abwechslungsreich trainieren

Wenn Sie Ihre Fitness merklich steigern wollen, ist Regelmäßigkeit das A und O. Unser Körper reagiert schnell auf sportliches Training und beschert erfreulich flott die ersten Erfolge. Doch genauso schnell verliert er die sportliche Form wieder, wenn wir ihn nicht kontinuierlich fordern. Deshalb trainieren Sie besser regelmäßig ein- bis zweimal pro Woche als nur alle paar Wochen ein kurzes Feuerwerk intensiver Sporteinheiten abzubrennen. Solche Aktionen verpuffen und Sie fangen jedes Mal wieder von vorn an. Damit es sportlich voran geht und Sie motiviert bleiben, sollten Sie nach ein paar Monaten die Bewegung mal variieren. So erhalten die Muskeln neue Trainingsreize. Probieren Sie andere Trainingsmethoden oder ergänzen Sie z. B. Laufen mit Kampfkünsten oder Fußball mit Yoga.

Sie würden gerne regelmäßig trainieren, aber Ihnen fehlt die Zeit dazu? Dann finden Sie Anregungen im Yakult Aktiv-Tipp „Bewegung in den Alltag integrieren“.

10. Täglich ein bisschen bewegen

Während Hochleistungssportler vor allem darauf aus sind, Rekorde und Medaillen zu erreichen, ist für Freizeitsportler oft der Weg das Ziel. Denn regelmäßige Bewegung tut einfach gut. Dafür muss es nicht immer das große Sportprogramm sein.

Schon täglich ein bisschen gezielte Gymnastik hilft. Denn normalerweise nutzen wir von unseren mehreren hundert Muskeln nur einen kleinen Teil – und das meistens einseitig. Einfache Übungen, die man zuhause oder unterwegs machen kann, fördern Spannkraft und Koordination. Die Muskeln haben mehr Power, die Gelenke bleiben geschmeidig. Zudem verbessern sich die Körperhaltung und die Sicherheit der Bewegungen. Das beugt Verspannungen und Stürzen vor.

Anleitungen für alltägliche Bewegung finden Sie im Yakult Aktiv-Plus „Aktiv-Übungen für Zwischendurch“.