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Yakult Aktiv-Special Ernährung

1. Mit Vielfalt immer top ernährt

Wer aktiv sein und optimale Leistung bringen möchte, sollte mit allen Nährstoffen ausreichend versorgt sein – mit Energie, Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett ebenso wie mit Vitaminen und Mineralstoffen. Deshalb bekommen Hochleistungssportler für intensive Trainingsphasen Ernährungspläne an die Hand, die auf ihre persönlichen und sportlichen Nährstoff-Bedürfnisse abgestimmt sind. Für Freizeitsportler ist die Ernährung viel einfacher.

Die Grundregel heißt: Vielfalt ist Trumpf! Kein Nahrungsmittel enthält alle Nährstoffe, deshalb essen Sie am besten viele verschiedene Lebensmittel in bunter Abwechslung. So können Sie ziemlich sicher sein, dass Ihr Körper mit allen Nährstoffen ausreichend versorgt ist.

Für den Alltag heißt das konkret:

Regelmäßige Mahlzeiten: Mit 3-4 geregelten Mahlzeiten am Tag stellen Sie am besten sicher, dass alle Lebensmittelgruppen täglich vorkommen: Obst und Gemüse, Getreide, Milch und Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier und pflanzliche Öle.

Täglich etwas Warmes: Wer überwiegend kalte Mahlzeiten isst, schränkt die Bandbreite an Lebensmitteln enorm ein. Viele Gemüsesorten, Fleisch, Fisch, Eier, Kartoffeln oder Reis vertragen wir nur gekocht oder können die Nährstoffe gegart besser aufnehmen. Deshalb möglichst eine warme Mahlzeit pro Tag – egal ob mittags oder abends. Gerade im Winter wärmt das wunderbar.

Fünf Portionen Obst und Gemüse: Essen Sie möglichst täglich zwei Hände voll frisches Obst und drei Hände voll Gemüse, am besten in verschiedenen Farben. Das Gemüse teils roh, teils als warme Beilage. Geben Sie zu Gemüse oder Salat täglich 1-2 Esslöffel Pflanzenöl, z.B. Raps- oder Olivenöl.

Vollkorn bevorzugen: Wählen Sie bei Brot, Müsli, Nudeln oder Reis bevorzugt Vollkornprodukte. Zumindest sollten es insgesamt mehr Vollkorn- als Weißmehlprodukte sein. Denn das volle Korn liefert nicht nur Energie aus Kohlenhydraten, sondern gleichzeitig deutlich mehr Vitamine und Mineralstoffe. Wie viele Getreideprodukte man am Tag essen sollte, hängt vor allem vom Energiebedarf ab. Wer mehr als fünfmal pro Woche intensiv im Ausdauerbereich sportelt, darf bei Brot, Nudeln und Co. etwas beherzter zugreifen.

Täglich hochwertiges Eiweiß: Essen Sie möglichst täglich Milch, Joghurt und Käse. Fettarmes Fleisch, Fisch oder Eier sollten 3-4 mal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Beim Fisch mindestens einmal Seefisch wie Hering, Kabeljau oder Thunfisch. Vegetarier gleichen Fleisch und Fisch durch mehr Milchprodukte, Eier und evtl. Sojaprodukte, Nüsse oder Hülsenfrüchte aus.

Ausreichend trinken: Täglich sollten Sie mindestens 1,5 Liter Wasser oder kalorienarme Getränke trinken. Aktive Sportler brauchen oft noch deutlich mehr, vor allem wenn sie viel schwitzen.

Weitere Tipps rund um Ernährung und Einkaufen auch für Nicht-Sportler gibt es zum Download auf der Website des OSP Bayern in der PDF-Broschüre „Sportgerecht Einkaufen“.

http://www.ospbayern.de/cms/upload/bilder/Fuer_Sportler/ErnBeratung/Einkaufsfuehrer-fuer-Sportler.pdf

2. Aktiv abnehmen mit Sport

Selbst für viele Hochleistungssportler ist Abnehmen ein wichtiges Thema. Ihr Ziel: Das für ihre Sportart optimale Verhältnis zwischen Körperfett und Muskelmasse zu erreichen. Denn jedes Kilo Fett zu viel verschlechtert die Leistung im Wettkampf. Von den Tipps und Tricks der Sportler profitieren alle, die ein paar Kilo abspecken möchten:

Keine Crash-Diäten: Mit radikalen Diäten nimmt man vielleicht schnell viel ab. Doch dabei geht auch reichlich Muskelmasse verloren. Deshalb gilt: maximal 500 g abnehmen pro Woche. Schließlich brauchen wir unsere Muskeln. Außerdem sind sie die besten Energie-Verbrenner. Je mehr Muskelmasse, desto mehr Energie wird verbraucht und desto mehr darf man essen.

Immer mit Sport abnehmen: Selbst wenn die Kalorienzufuhr nur moderat eingeschränkt wird, begünstigt das den Verlust an Muskelmasse. Studien zeigen: Wer seine Muskeln während des Abnehmens regelmäßig trainiert, wirkt dem Muskelabbau entgegen. Ob mit Kraft- oder Ausdauersport, Hauptsache, Sie treiben regelmäßig Sport, so dass  die Muskulatur wirksam trainiert wird. So nehmen Sie zwar etwas langsamer ab, verlieren dafür aber hauptsächlich Fett und keine Muskeln.

Ausreichend Eiweiß:  Wer begleitend zum Krafttraining regelmäßig über den Tag verteilt genug Eiweiß isst, kann den Aufbau von Muskeln nachhaltig anregen, wie Studien belegen. Deshalb: Lieber bei jeder Mahlzeit kleinere Mengen Eiweiß einbauen, statt einer großen Eiweißmahlzeit am Abend. Beispiel: Zum Frühstück 160 g Magerquark, mittags ein kleines mageres Schnitzel und abends ein Gemüseomelette aus 2 – 3 Eiern. Zwischendurch besser Natur-Jogurt und eine Tasse heiße Milch statt Kuchen oder Gebäck.

Kalorienfrei Trinken: Fruchtsäfte, Limonaden, Milch oder Kakao liefern fast unbemerkt reichlich Kalorien und machen dabei kaum satt. Wer abnehmen möchte,  löscht den Durst deshalb besser mit kalorienfreien Getränken.

Müsli dosieren: Wussten Sie, dass vier Esslöffel Müsli oder Haferflocken genauso viele Kalorien und Kohlenhydrate haben wie ein normales Milchbrötchen oder zwei Scheiben Toastbrot ohne Belag. Und zum Müsli kommen ja noch Milch und Obst. Getreideflocken enthalten zwar viele Nährstoffe, sind aber auch sehr kompakt und energiereich. Deshalb genau auf die Menge achten.

Keine Energie-Riegel, Sportgetränke und Shakes: Viele Sportler schwören auf Sportriegel und -getränke. Beim Abnehmen sind die kompakten Energieträger jedoch kontraproduktiv. Also sparen Sie sich Ihr wertvolles Kalorienbudget lieber für die richtigen Mahlzeiten auf.

Das Zwei-Komponenten-Modell: Um weniger zu essen,  kann es hilfreich sein, von den klassischen drei Komponenten einer Mahlzeit auf nur zwei umzusteigen. Also nicht Fleisch mit Kartoffeln und Gemüse. Stattdessen werden Gemüse oder Salat entweder mit Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Eiern oder Hülsenfrüchten kombiniert. Im Winter könnte das z. B. Fisch mit Rote-Bete-Salat sein oder Fleisch mit Rosenkohl. Oder man isst Gemüse bzw. Salat mit Nudeln, Reis, Kartoffeln oder Ähnlichem. Das wäre beispielsweise eine bunte Gemüsepfanne mit Reis oder ein Gemüse-Kartoffel-Eintopf.

Vor dem Sport keine Kohlenhydrate: Studien zeigen, dass der Körper im Training früher und mehr Fett verbrennt, wenn er vor dem Sport längere Zeit keine Kohlenhydrate bekommt. Das gilt für Trainierte wie für Untrainierte. Wenn Sie also vor allem Sport treiben, um abzunehmen, versuchen Sie, in den zwei Stunden vor dem Sport keine Kohlenhydrate mehr zu essen. Wenn Sie doch noch was zu essen brauchen, wählen Sie einen eiweißhaltigen Snack: ein Jogurt, eine Schüssel Quark oder ein paar Nüsse. Auch Morgensport vor dem Frühstück ist eine gute Idee zum Abnehmen. Wer dagegen sportliche Höchstleistungen bringen möchte, braucht Kohlenhydrate, wie der Yakult Aktiv-Tipp „Gut drauf beim Sport“ zeigt.

Wie Sie Schritt für Schritt in das Bewegungstraining starten, erläutert der Yakult Aktiv-Tipp “So gelingt der Einstieg für Anfänger“.