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Die Yakult Aktiv-Übungen – Aufbauprogramm

Die Yakult Aktiv-Übungen: Aufbauprogramm

Wer seine Aktiv-Übungen weiter ausbauen möchte, findet hier acht weitere Übungen zum vertieften Training. Sie dienen der Kräftigung, fördern die Beweglichkeit und trainieren die Feinmotorik. Dadurch gewinnen Sie insgesamt ein besseres Körpergefühl.

Starten Sie gleich mit dem Aufbauprogramm

Übung 1 - Yoga-Hund und Kobra

Macht die Wirbelsäule beweglich und geschmeidig, dehnt die Körperrückseite beim Yoga-Hund und die Körpervorderseite bei der Kobra

Hund: Armstütz mit gestreckten Armen und gestreckten Beinen, Fersen möglichst am Boden lassen, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Po nach oben strecken und die gesamte Körperrückseite dehnen durch Druck auf die Handflächen und Fersen. Position 10 Sekunden halten.

Kobra: Anschließend auf den Bauch legen, Oberkörper aufrichten mit Unterstützung der Arme, so dass die Wirbelsäule gleichmäßig überstreckt wird, Kopf nach hinten, Blick nach oben. Position 10 Sekunden halten. Hund und Kobra 3-mal abwechselnd durchführen.

Übung 2 - Rücken dehnen

Dehnt den breiten Rückenmuskel und erhöht die Beweglichkeit der Schultern

Knien mit aufgestellten Füßen und senkrechten Oberschenkeln, den Oberkörper nach vorne mit gestreckten Armen am Boden ablegen, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule mit Blick nach unten. Durch Druck auf beide Handflächen eine dosierte Dehnung aufbauen, dabei die Arme am Boden so weit wie möglich nach vorne bringen, die Oberschenkel bleiben jedoch immer senkrecht. Position 30-45 Sekunden. halten und dabei mehrmals Druck auf die Handflächen ausüben.

Übung 3 - Maximale Körperbeugung

Kräftigt und mobilisiert die Beine (Sprung-, Knie-, Hüftgelenk) und den Oberkörper

Im sehr breiten Stand mit leicht nach außen gewinkelten Füßen hocken, Beine maximal beugen, Fersen möglichst am Boden, dabei Oberkörper aufrecht mit möglichst geradem Rücken. Hände sind zur Faust verschränkt und die Ellenbogen drücken auf die Innenseite der Oberschenkel. Position 30-45 Sekunden halten bzw. leicht wippen

Übung 4 - Körperbogen nach oben und unten

Mobilisiert den Oberkörper und verbessert die Beweglichkeit im Bereich der Brustwirbelsäule

Im Kniestütz bei senkrechten Oberschenkeln und Armen den Oberkörper maximal nach unten durchbiegen und den Kopf gleichzeitig nach oben bewegen.

Anschließend den Oberkörper rund nach oben biegen und gleichzeitig den Kopf nach unten senken. Den Oberkörper gleichmäßig fließend zwischen den Positionen bewegen und an den Endpunkten jeweils 3 Sekunden halten. Jede Position 5-mal ausführen.

Übung 5 - Ausfallschritt mit Kräftigung der Beine

Kräftigt die Bein- und Gesäßmuskulatur, fördert die gerade Ausrichtung der Beine

Tiefer Ausfallschritt, rechtes Bein ist gebeugt mit ganzem Fuß auf dem Boden, linkes Bein deutlich nach hinten versetzt mit aufgestelltem Fuß, gerader Oberkörper, Arme am Körper angewinkelt.

Nun die Beine strecken, jedoch nicht überstrecken. Mit hoher Körperspannung dosiert auf und ab bewegen. Je 15-mal wiederholen, erst rechtes Bein vorne, dann linkes Bein vorne.

Übung 6 - Tiefes Beugen mit seitlich gestreckten Armen

Kräftigt die Oberschenkel, den Rücken und die Oberkörperhaltung

Breiten Stand einnehmen in einer tiefen Kniebeuge mit waagrechten Oberschenkeln, Rücken gerade, die Arme seitlich strecken und möglichst weit nach hinten drehen, so dass die Handflächen nach oben zeigen. Position 30-45 Sekunden halten oder leicht wippen.

Übung 7 - Sensomotorisches Fußtraining

Trainiert die Gefühlsrezeptoren an der Fußsohle

Mit leichtem Druck den Fuß gleichmäßig über einen Igelball rollen, vom Ballen zur Ferse, über die gesamte Fußsohle und die Außenränder des Fußes.

Anschließend zum anderen Fuß wechseln, ca. 60 Sekunden pro Seite.

Übung 8 - Tappings: schnell auf der Stelle laufen

Verbessert die Schnellmotorik, aktiviert den Körper

In leicht gebeugter Grundposition mit hoher Körperspannung so schnell wie möglich mit kleinen schnellen Bewegungen auf der Stelle laufen,

Füße nur wenig vom Boden heben, Arme unterstützen die Laufbewegung. 3 Durchgänge mit je 8 Sekunden, dazwischen jeweils 60 Sekunden Pause.