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Aktiv-Tipp der Woche_Archiv

Nr. 22 - Das hilft beim Dranbleiben

Ist die Anfangshürde zum Sporteln überwunden, gilt es, die Motivation über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Leistungssportler nutzen dafür simple Hilfen: Die Buchstaben „WM“, mit Lippenstift auf dem Spiegel verewigt, haben eine Athletin durch eine lange Vorbereitung gebracht. Eine erfolgreiche Judoka las jeden Morgen auf ihrer Kaffeetasse „Und jetzt erst recht!“, und ein kleiner Löwe am Schlüsselbund erinnerte eine Skifahrerin an ihre Ziele und Stärken. Als Erinnerung können Freizeitsportler motivierende Post-its an den Badezimmerspiegel kleben oder ein Symbol an den Schlüsselbund hängen. Diese kleinen Anker wirken wie der Knoten im Taschentuch und erinnern Sie an Ihr Vorhaben, das ganze Jahr über aktiv zu bleiben. Auch auffällig bereitgestellte Turnschuhe oder eine gepackte Sporttasche fordern unmissverständlich zum Weitermachen auf. Zudem hilft es, sich mit Gleichgesinnten zum Sport zu verabreden.

Dranbleiben funktioniert am besten, wenn man sich Ziele setzt. Worauf Sie dabei achten sollten, erfahren Sie im Yakult Aktiv-Special „Realistische Trainingsziele setzen“.

Nr. 21 - Regelmäßig essen und trinken

Sie kennen sicher die Reizbarkeit, wenn man kaum etwas gegessen hat. Die Konzentration ist weg, Sie fühlen sich müde und antriebslos. Wer erlebt hat, wie Energie und Tatkraft nach einer Mahlzeit schlagartig zurückkehren, weiß, wie sehr die Leistungsfähigkeit vom Essen abhängig ist. Hören Sie auf Ihren Körper, wenn er Hunger oder Durst signalisiert. Auf die Tageszeit zu schielen, macht bei der Mahlzeitenplanung ebenfalls Sinn. Wer aus Zeitmangel oder zu wenig Appetit das Mittagessen ausfallen lässt, hat am Nachmittag oft Heißhunger und greift schnell mal zum Schokoriegel. Für unsere Sportler gehören Frühstück, Mittag- und Abendessen daher wie das Training zum Pflichtprogramm. Drei Hauptmahlzeiten sind ideal. Wer zwischendurch Hunger bekommt, kann vormittags und nachmittags eine kleine Zwischenmahlzeit einschieben.

Zahlreiche Anregungen für eine ausgewogene Ernährung liefert das Yakult Aktiv-Special “Mit Vielfalt immer top ernährt“.

Wie viel ein Spitzensportler während in der Trainingsphase isst und trinkt, erfahren Sie im Yakult Aktiv-Plus “So viel braucht ein Spitzensportler“.

Nr. 20 - Weniger Belastung bringt mehr

Trainieren bis es schmerzt? Je stärker der Muskelkater, desto besser? Bitte nicht! Muskelkater ist kein Zeichen für effektives Training, sondern für falsche Dosierung. Wer vorsichtig anfängt, macht es richtig. Starten Sie mit kürzeren Einheiten. Anfänger sollten zunächst maximal eine Stunde in der Woche trainieren, verteilt auf zwei Trainingseinheiten von je 30 Minuten. Wenn es gut geht, erhöhen Sie nach zwei Wochen um 5 Minuten auf je 35 Minuten, zwei Wochen später auf 40 Minuten, usw. Nach drei Monaten können Sie eine dritte Trainingseinheit hinzunehmen. Dabei auch die Erholungspausen nicht vergessen. So bauen Sie Schritt für Schritt Ihre Fitness auf. Sie werden sehen: Ohne Muskelkater macht Sport mehr Spaß und ist zudem langfristig erfolgreicher

Nr. 19 - Massagen entspannen Körper und Seele

Hochleistungssportler nehmen regelmäßig Massage und Physiotherapie in Anspruch. Das sollten Sie sich auch gönnen. Denn die Berührung und das Massieren durch einen erfahrenen Masseur sind durch nichts zu ersetzen. Beim Ausstreichen, Kneten und Schütteln erholen sich nicht nur die Muskeln. Die Blutzirkulation wird sanft angeregt und versorgt die Muskulatur mit frischem Sauerstoff, während Sie sich wohlig und warm entspannen. Das sollte gut tun und keineswegs quälen – deshalb sprechen Sie mit Ihrem Therapeuten, wenn er zu intensiv massiert. Dann ist eine Ganzkörper-Regenerationsmassage von etwa 45 Minuten die beste Belohnung für eine Sporteinheit.

Wenn Sie keine Möglichkeit haben, sich massieren zu lassen, probieren Sie es doch mal mit Ausrollen. Wie das geht, erfahren Sie im Yakult Aktiv-Tipp Nr. 4 “Ausrollen lockert Muskeln und Bindegewebe“.

Nr. 18 - Aktiv abnehmen mit Sport

Selbst für viele Hochleistungssportler ist Abnehmen ein wichtiges Thema. Ihr Ziel: Das für ihre Sportart optimale Verhältnis zwischen Körperfett und Muskelmasse zu erreichen. Denn jedes Kilo Fett zu viel verschlechtert die Leistung im Wettkampf. Von den Tipps und Tricks der Sportler profitieren alle, die ein paar Kilo abspecken möchten:

Keine Crash-Diäten: Mit radikalen Diäten nimmt man vielleicht schnell viel ab. Doch dabei geht auch reichlich Muskelmasse verloren. Deshalb gilt: maximal 500 g abnehmen pro Woche. Schließlich brauchen wir unsere Muskeln. Außerdem sind sie die besten Energie-Verbrenner. Je mehr Muskelmasse, desto mehr Energie wird verbraucht und desto mehr darf man essen.

Immer mit Sport abnehmen: Selbst wenn die Kalorienzufuhr nur moderat eingeschränkt wird, begünstigt das den Verlust an Muskelmasse. Studien zeigen: Wer seine Muskeln während des Abnehmens regelmäßig trainiert, wirkt dem Muskelabbau entgegen. Ob mit Kraft- oder Ausdauersport, Hauptsache, Sie treiben regelmäßig Sport, so dass die Muskulatur wirksam trainiert wird. So nehmen Sie zwar etwas langsamer ab, verlieren dafür aber hauptsächlich Fett und keine Muskeln.

Ausreichend Eiweiß: Wer begleitend zum Krafttraining regelmäßig über den Tag verteilt genug Eiweiß isst, kann den Aufbau von Muskeln nachhaltig anregen, wie Studien belegen. Deshalb: Lieber bei jeder Mahlzeit kleinere Mengen Eiweiß einbauen, statt einer großen Eiweißmahlzeit am Abend. Beispiel: Zum Frühstück 160 g Magerquark, mittags ein kleines mageres Schnitzel und abends ein Gemüseomelette aus 2 – 3 Eiern. Zwischendurch besser Natur-Jogurt und eine Tasse heiße Milch statt Kuchen oder Gebäck.

Kalorienfrei Trinken: Fruchtsäfte, Limonaden, Milch oder Kakao liefern fast unbemerkt reichlich Kalorien und machen dabei kaum satt. Wer abnehmen möchte, löscht den Durst deshalb besser mit kalorienfreien Getränken.

Müsli dosieren: Wussten Sie, dass vier Esslöffel Müsli oder Haferflocken genauso viele Kalorien und Kohlenhydrate haben wie ein normales Milchbrötchen oder zwei Scheiben Toastbrot ohne Belag. Und zum Müsli kommen ja noch Milch und Obst. Getreideflocken enthalten zwar viele Nährstoffe, sind aber auch sehr kompakt und energiereich. Deshalb genau auf die Menge achten.

Keine Energie-Riegel, Sportgetränke und Shakes: Viele Sportler schwören auf Sportriegel und -getränke. Beim Abnehmen sind die kompakten Energieträger jedoch kontraproduktiv. Also sparen Sie sich Ihr wertvolles Kalorienbudget lieber für die richtigen Mahlzeiten auf.

Das Zwei-Komponenten-Modell: Um weniger zu essen, kann es hilfreich sein, von den klassischen drei Komponenten einer Mahlzeit auf nur zwei umzusteigen. Also nicht Fleisch mit Kartoffeln und Gemüse. Stattdessen werden Gemüse oder Salat entweder mit Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Eiern oder Hülsenfrüchten kombiniert. Im Winter könnte das z. B. Fisch mit Rote-Bete-Salat sein oder Fleisch mit Rosenkohl. Oder man isst Gemüse bzw. Salat mit Nudeln, Reis, Kartoffeln oder Ähnlichem. Das wäre beispielsweise eine bunte Gemüsepfanne mit Reis oder ein Gemüse-Kartoffel-Eintopf.

Vor dem Sport keine Kohlenhydrate: Studien zeigen, dass der Körper im Training früher und mehr Fett verbrennt, wenn er vor dem Sport längere Zeit keine Kohlenhydrate bekommt. Das gilt für Trainierte wie für Untrainierte. Wenn Sie also vor allem Sport treiben, um abzunehmen, versuchen Sie, in den zwei Stunden vor dem Sport keine Kohlenhydrate mehr zu essen. Wenn Sie doch noch was zu essen brauchen, wählen Sie einen eiweißhaltigen Snack: ein Jogurt, eine Schüssel Quark oder ein paar Nüsse. Auch Morgensport vor dem Frühstück ist eine gute Idee zum Abnehmen. Wer dagegen sportliche Höchstleistungen bringen möchte, braucht Kohlenhydrate, wie der Yakult Aktiv-Tipp Nr. 5 „Gut drauf beim Sport“ zeigt.

Wie Sie Schritt für Schritt in das Bewegungstraining starten, erläutert der Yakult Aktiv-Tipp Nr. 8 “So gelingt der Einstieg für Anfänger“.

Nr. 17 - Erfolge festhalten

Erfolge motivieren – sofern man sich an sie erinnert. Um Motivationstiefs zu überwinden, nutzen viele Hochleistungssportler den „Blick zurück“. In einem Trainingstagebuch dokumentieren sie Pensum und persönliches Befinden. Wenn sie antriebslos sind, motiviert die Erinnerung an Anstrengungen und daraus resultierende Erfolgsmomente die Sportler und weckt neuen Ehrgeiz. Bei Ihnen funktioniert das genauso. Halten Sie schriftlich fest, wie Sie sich überwunden und Ihre Zweifel besiegt haben, z.B.: „Bin heute 5 Kilometer gelaufen. Dachte erst, ich würde es nicht bis zum Ende schaffen, doch irgendwann lief es wie von selbst. Ich war sogar ziemlich flott und habe ich mich nachher richtig gut gefühlt.“ Beim Zurückblättern führen Sie sich Ihre Erfolgsmomente wieder vor Augen, denken lächelnd an Geglücktes zurück und fühlen sich motivierter und stärker als zuvor.

Um Erfolg zu haben, braucht man Ziele. Wie das am besten geht, erläutert das Yakult Aktiv-Special „Realistische Trainingsziele setzen“.

Nr. 16 - Positiv denken, Störendes abschalten

Störende Gedanken halten uns oft vom Sporteln ab oder behindern den Erfolg. Wer denkt „Ich bin müde“ bleibt auf der Couch, wer hingegen an die herrlich frische Luft draußen denkt, läuft wahrscheinlich mit Freuden los. Im Wettkampf verliert ein Athlet die entscheidenden Sekunden, wenn er sich vor dem Überholen erst fragt, ob seine Beine noch können. Deshalb lernen Sportler negative Gedanken zu unterbrechen und durch positive zu ersetzen. Das können Sie auch: Sobald ein störender Gedanke auftaucht, sagen Sie leise Stopp und stellen sich ein Stoppschild vor. Dann holen Sie einen positiven Gedanken, den Sie sich vorher überlegt haben, ins Bewusstsein: „Ich bin müde – STOPP – Ich brauche jetzt 30 Minuten an der frischen Luft.“ Das erfordert etwas Übung, klappt aber mit der Zeit prima. Mit dieser Strategie kann man übrigens auch im Alltag unerwünschte Gedanken erfolgreich abstellen.

Sie sind unterwegs und können nicht mehr? Eine hilfreiche Idee liefert das Yakult Aktiv-Plus Nr. 3 „Muskeln statt Müdigkeit“.

Nr. 15 - Warmer Start an Wintertagen

Ein warmes, leicht verdauliches Frühstück ist im Winter die richtige Basis für Outdoor- Aktivitäten. Ideal ist ein warmes Hafer- oder Getreideflocken-Müsli wie das klassische Porridge. Die Sportler des OSP Bayern starten damit im Winter häufig in das Vormittagstraining. Mit Getreide und Milch, Obst und Nüssen liefert das warme Müsli alle Nährstoffe, die der Körper für einen erfolgreichen Wintertag braucht. Es hält den Blutzucker stabil, damit Leistung und Laune auf bestem Niveau bleiben. Nicht zuletzt wärmt es den Körper für die frostigen Temperaturen vor. Deshalb ist es im Winter generell ratsam, häufiger warm zu essen.

Wie man so ein warmes Müsli oder Porridge zubereitet, zeigt das Yakult Aktiv-Plus Nr. 3 “Warmes Wintersportfrühstück“.

Nr. 14 - So gelingt der Einstieg für Anfänger

Wie soll ich anfangen, fragen sich viele Sport-Einsteiger. Probieren Sie es einfach mal mit Nordic Walken oder Laufen. Gehen kann schließlich jeder. Nehmen Sie sich zunächst eine bestimmte Strecke vor. Beginnen Sie damit, abwechselnd zu gehen und zu laufen. So wie es für Sie passt. Wenn Sie nicht mehr laufen können, gehen Sie einfach wieder ein Stück. Mit der Zeit dehnen Sie die gelaufenen Abschnitte aus bis Sie die komplette Strecke laufen können. Erstes Ziel erreicht – was für eine tolle Leistung! Dabei bleiben Sie 2-3 Wochen. Dann können Sie nach Lust und Laune variieren, bergauf und bergab laufen, Sprints einschieben oder die Strecke verlängern. Grundsätzlich sollte man jedoch immer erst die Länge der Strecke steigern und im nächsten Schritt eine höhere Geschwindigkeit anpeilen.

Sie würden gerne loslegen, aber das Wetter ist so ungemütlich? Wie Sie im Winter am besten starten, zeigt das Yakult Aktiv-Extra Nr.2 „Wintertipps für Einsteiger“.

Wie Sie sich im Winter motivieren können, erfahren Sie im Yakult Aktiv-Tipp Nr.2 „Und wenn es regnet, schneit oder stürmt?

Nr. 13 - Muskeln dehnen – wann und wie?

Soll man die Muskeln nun dehnen? Wenn ja, wann und wie? Vor dem Training ist das Dehnen nur bei Sportarten angesagt, die eine große Beweglichkeit erfordern, wie Eiskunstlauf oder Hürdenlaufen. Nach dem Training sollte die belastete Muskulatur bei allen Sportarten intensiv gedehnt werden. Wer ein Cool-down (En-T2) macht, dehnt daran anschließend, ansonsten werden die Dehnübungen direkt nach dem Training durchgeführt. Ab und zu empfiehlt es sich, die Muskulatur auch mal unabhängig vom Training zu dehnen, um sie zu regenerieren. Dehnen Sie am Abend mal den ganzen Körper durch, entweder von oben nach unten oder von unten nach oben – genüsslich und in Ruhe eine halbe Stunde lang. Das tut richtig gut!

Wie Sie am besten dehnen, erfahren Sie im Yakult Aktiv-Plus “So dehnen Sie richtig“.

Nr. 12 - Täglich ein bisschen bewegen

Während Hochleistungssportler vor allem darauf aus sind, Rekorde und Medaillen zu erreichen, ist für Freizeitsportler oft der Weg das Ziel. Denn regelmäßige Bewegung tut einfach gut. Dafür muss es nicht immer das große Sportprogramm sein, schon täglich ein bisschen gezielte Gymnastik hilft. Denn normalerweise nutzen wir von unseren mehreren hundert Muskeln nur einen kleinen Teil – und das meistens einseitig. Einfache Übungen, die man zuhause oder unterwegs machen kann, fördern Spannkraft und Koordination. Die Muskeln haben mehr Power, die Gelenke bleiben geschmeidig. Zudem verbessern sich die Körperhaltung und die Sicherheit der Bewegungen.

Das beugt Verspannungen und Stürzen vor.Sie möchten gleich loslegen? Wie wäre es dann mit den Yakult Aktiv-Übungen?

Nr. 11 - Und wenn es regnet, schneit oder stürmt?

Im Herbst und Winter lädt das Wetter nicht immer zum Sport im Freien ein. Kein Grund, das Bewegungsprogramm sausen zu lassen. Sportarten wie Laufen funktionieren ebenso gut im Winter („Laufen im Winter“). Blenden Sie Wetterbedenken, ziehen sich richtig an und los geht‘s. Manche Sportarten kann man in die Halle verlegen. Wenn das bei Ihrer Lieblingsaktivität nicht möglich ist, suchen Sie sich doch zusätzlich eine Alternative für den Winter, zum Beispiel Wassergymnastik. Oder nehmen Sie das Wetter mal spielerisch. Was für eine Gaudi, durch Pfützen zu springen oder mit dem Fahrrad hindurch zu düsen. Probieren Sie bei Schneegestöber mal einen Schneeflocken-Schlucken-Wettbewerb. Laufen Sie durch den Wald und versuchen Sie, Schneeflocken aufzufangen. Das hält nicht nur die Sportler des OSP im winterlichen Lauftraining bei Laune, sondern macht sicher auch Ihnen Spaß.

Wie die Athleten des OSP Bayern das Winter-Lauftraining zu einem witzigen Event machten, erzählt das Yakult Aktiv-Plus Nr. 2 „Schneeflocken-Schlucken-Wettbewerb“.

 

Nr. 10 - Training fest einplanen

Hochleistungssportler trainieren nach einem ausgefeilten Jahresplan mit Vorbereitung und Wettkampf, Belastung und Entlastung. Das brauchen Freizeitsportler natürlich nicht. Aber ein bisschen Planung hilft, damit Sie dranbleiben und Erfolge erleben. Sie kennen das sicher: Ach, heute habe ich keine Lust, ich kann ja morgen zum Sport gehen. So vergeht Tag um Tag, Woche um Woche. Deshalb: Tragen Sie Ihre Sporttermine fest im Kalender ein und nehmen Sie diese ebenso ernst wie andere Termine. Oder reservieren Sie bestimmte Zeiten an festen Wochentagen zum Sporteln. So fällt es leichter, sich regelmäßig zu bewegen. Denn nur wer regelmäßig trainiert, sieht Erfolge und bleibt motiviert.

Nr. 9 - Wie Sie Zeit für sich und Ihre Aktivitäten finden

„Es ist nicht zu wenig Zeit, die wir haben, sondern es ist zu viel Zeit, die wir nicht nutzten.“ schrieb Seneca bereits vor 2000 Jahren. Ein Tag hat 24 Stunden, somit ist die Zeit konstant gegeben – „Zeit haben“ aber nicht, das müssen wir uns bewusst einteilen. Manchmal verlieren wir viel Zeit, weil wir Unangenehmes vor uns herschieben, trödeln, anstatt sie besser schnell hinter uns zu bringen. Überlegen Sie, welche ungeliebten Dinge Ihnen Zeit rauben und weniger wichtig sind. Manche unserer Pflichten lassen sich miteinander verbinden, andere könnten uns leicht abgenommen werden. Lernen Sie, sich gut zu organisieren. Das heißt auch, manche Aufgaben an andere zu delegieren oder mal Nein zu sagen.

In der Regel finden wir –auch bei größter Zeitnot– Zeit für Dinge und Aktivitäten, die wir als wichtig einstufen oder uns Freude machen. Suchen Sie sich zum Aktivsein daher Dinge aus, die Sie ganz besonders gerne tun. Dann werden Sie keine Sekunde überlegen, ob Sie dafür Zeit finden, sondern sich mit Freuden und ohne schlechtes Gewissen die Zeit nehmen.

Wie Sie Aufgaben verbinden können, zeigt der Yakult Aktiv-Tipp „Bewegung in den Alltag integrieren“.

Wie Sie Freude am Aktivsein finden, verrät der Yakult Aktiv-Tipp „Begeisterung entwickeln“.

Nr. 8 - Das wärmt Dauerfröstler

Gehören Sie zu denen, die im Winter schnell frösteln? Dann sollten Sie in der kalten Jahreszeit öfter etwas Warmes essen und trinken. Dampfende Suppen und Eintöpfe geben dem Körper kuschelige Wärme. Nutzen Sie auch gezielt die Power wärmender Gewürze wie Ingwer, Zimt, Pfeffer, Chili und Kardamom. Die verleihen nicht nur würzig-scharfen Geschmack, sondern bringen auch den Kreislauf in Wallung. Auch als Tee aufgebrüht heizen die Würzwunder tüchtig ein. Ingwertee können Sie leicht selber machen. Noch wärmender wirkt Yogi-Tee, eine ayurvedische Gewürzteemischung, die Ingwer, Pfeffer, Kardamom und Zimt enthält. Täglich eine Tasse davon zwischendurch am Vormittag oder Nachmittag wirkt oft Wunder.

Lust auf einen herrlich heißen und würzigen Ingwertee? Wie Sie den ganz einfach herstellen, verrät das Yakult Aktiv-Plus “Frischen Ingwertee selber machen“.

Nr. 7 - Entspannen will gelernt sein

Klingt vielleicht überraschend, aber auch Entspannen kann man trainieren. Viele Profisportler nutzen autogenes Training oder progressive Tiefenentspannung nach Jacobson. Diese Techniken sollte man zunächst mit Anleitung richtig lernen und dann häufiger üben. So kann man sie in jeder Lebenslage anwenden und gezielt entspannen. Ähnliches gilt für Yoga oder Meditation. Einsteiger relaxen wunderbar mit CDs oder Audiodateien mit geführter Entspannung oder Traumreisen. Vielleicht stellen Sie sich auch Ihre persönliche Entspannungsmusik zusammen und genießen sie über Kopfhörer, um richtig abzuschalten. Simpel und praktisch sind Atemübungen, mit denen man überall tief durchatmen und einen Gang runterschalten kann. Wichtig: Decken Sie sich im Winter beim Entspannen schön warm zu, damit Sie nicht auskühlen.

Eine simple, aber wirkungsvolle Entspannungsübung zeigt das Yakult Aktiv-Special “Einfache Atemübung zum Entspannen“.

Nr. 6 - Bewegung in den Alltag integrieren

Hochleistungssportler haben einen randvollen Zeitplan. Neben Vollzeitjob oder Schule trainieren sie täglich etliche Stunden. Aber auch viele Freizeitsportler kriegen neben der Mehrfachbelastung von Job, Familie und Ehrenamt ihre Sporteinheiten kaum unter. Versuchen Sie, einen festen Zeitraum für den Sport freizuschaufeln. Oft hilft es, Prioritäten zu setzen und zu Gunsten des Sports einen anderen Punkt vom Tagesplan zu streichen. Wenn dies nicht geht, kombinieren Sie Alltagsaufgaben mit sportlichen Aktivitäten. Um sein Radtraining unterzubringen, ist ein Athlet dreimal in der Woche mit dem Fahrrad zur Arbeit gefahren. Vielleicht geht das bei Ihnen auch. Oder Sie holen die Kinder zu Fuß von der Schule ab, um Bewegung zu bekommen. Wer mit öffentlichen Verkehrsmitteln fährt, kann ein paar Haltestellen vorher aussteigen. Fangen Sie klein an, mit einfachen Änderungen im Alltag. Je geringer der Aufwand, desto wahrscheinlicher bleiben Sie mit Freude aktiv.

Worauf Sie achten sollten, damit Sie den Sport entspannt genießen können, erläutert der Yakult Aktiv-Tipp Nr. 9 „Sport ohne Stress“.

Nr. 5 - Richtig genießen im Winter

Die gemütliche Winter- und Weihnachtszeit beschert besonderen Genuss. Doch die Vielfalt an leckeren Plätzchen, Dominosteinen und Marzipankugeln stellt auch eine Herausforderung für alle dar, die auf ihr Gewicht achten. Wussten Sie, dass ein Weihnachtsplätzchen locker 50-70 kcal liefert, so viel wie ein Apfel? Fünf Plätzchen, im Vorbeigehen genascht, entsprechen einem Hamburger. Um das zu verbrauchen, muss man eine gute Stunde Spazierengehen oder 30 min. Joggen.

Mit diesen Tipps können Sie Winterspeck vorbeugen und trotzdem genießen:

  • Seien Sie bei Plätzchen & Co. wählerisch, um das Kalorienbudget nicht zu sehr zu belasten und die schöne Zeit unbeschwert und bewusst zu erleben.
  • Backen Sie am besten selber und genießen Sie weihnachtliche Süßigkeiten nur verbunden mit Advents- oder Weihnachtsritualen.
  • Fürs Nebenbei-Knabbern am Schreibtisch oder vor dem Fernseher sind die Plätzchen viel zu schade. Also hier keine offenen Plätzchenteller hinstellen.
  • Beleben Sie die Weihnachtstradition des Bratapfels wieder. Da bekommen Sie viel Genuss mit weniger  Kalorien.

Ein Rezept für einen leckeren Bratapfel finden Sie im Yakult Aktiv-Plus Nr. 4 “Bratapfel – ein vollwertiger Genuss“.

Was eine gesunde und ausgewogene Ernährung ausmacht, erfahren Sie im Yakult Aktiv-Special Nr. 1 “Mit Vielfalt immer top ernährt“.

Nr. 4 - Erholung aktiv einplanen

Wer aktiv ist, darf und sollte sich Ruhepausen gönnen. Denn wenn der Ausgleich zwischen Aktivität und Erholung nicht stimmt, geht die Leistung langfristig in den Keller und der Körper wird anfälliger für Infekte. Deshalb planen Sportler ihre Entspannungsphasen ebenso gut wie das Training. Die Athleten bauen täglich eine kleine Entspannungseinheit ein und wöchentlich einen Ruhetag. Machen Sie es Ihnen nach und gönnen Sie sich täglich etwas Entspannung, sei es mit Musikhören, einem Bad, Atemübungen oder was immer Ihnen gut tut. Lassen Sie einmal in der Woche richtig die Seele baumeln z. B. in der Sauna, bei einer Massage oder einem schönen Ausflug.

Warum Training nur mit Erholung funktioniert, verrät der Yakult Aktiv-Tipp “Training braucht Erholungsphasen“.

Nr. 3 - Nährstoffe tanken mit Wintergemüse

Wie bringt man im Winter eine bunte Vielfalt einheimischer Gemüse auf den Tisch? Jetzt schlägt die Stunde von Kohl, Wurzelgemüsen und Wintersalaten. Frisch erhältlich sind z. B. Rosenkohl, Wirsing und auch Grünkohl, der zu den Top-Nährstofflieferanten gehört. Wurzelgemüse wie Möhren oder Rote Bete, Sellerie, Steckrüben oder Schwarzwurzeln eignen sich prima für wärmende Eintöpfe, aber auch als Gemüsebeilage. Bohnen, Linsen und Erbsen liefern Eiweiß für Aktive und machen sich ebenfalls gut im Eintopf oder als Beilage. Wer lieber Sommergemüse mag, greift zu Tiefkühlgemüse oder Eingemachtem aus der Dose. Darin stecken auch jede Menge Vitamine und Mineralstoffe. Die Lust auf Frisches stillen Feldsalat oder Chicorée. Am besten mit Essig-Öl-Dressing, denn pflanzliche Öle versorgen den Körper mit wichtigen Fettsäuren.

Wenn Sie einen empfindlichen Magen haben und Rohkost, Kohlgemüse und Hülsenfrüchte nicht so gut vertragen, hilft der Yakult Aktiv-Tipp “Gemüse für Sportler und Empfindliche“.

Nr. 2 - Die richtige Sportart finden

Welche Sportart ist optimal? Vor allem muss die Sportart zu Ihnen passen und Ihnen Spaß machen. Haben Sie Mut und probieren Sie einfach mal etwas aus. Fast überall kann man Schnupperstunden mitmachen oder zeitlich begrenzte Kurse buchen. 2-5 mal sollten Sie teilnehmen, um rauszukriegen, ob die Sportart etwas für Sie ist. Wenn es Ihnen nicht gefällt, wechseln Sie einfach bis Sie das Richtige gefunden haben.

Beantworten Sie sich z. B. folgende Fragen:

  • Was habe ich früher gerne gemacht? Was kann ich gut?
  • Will ich etwas für mich Neues ausprobieren?
  • Will ich alleine trainieren, zu zweit oder in einer Gruppe?
  • Wie viel Zeit will ich für das Training investieren?
  • An welchen Tagen und zu welcher Tageszeit will ich trainieren?
  • Möchte ich draußen oder drinnen trainieren?
  • Möchte ich im Sommer wie im Winter dieselbe Sportart machen?
  • Welche Ausrüstung brauche ich? Welche Kosten entstehen?

Ideen für etwas andere Sportarten finden Sie im Yakult Aktiv-Plus „Anregungen für Sportarten“.

Nr. 1 - Aller Anfang ist … wenn Sie es einfach tun!

Sie wollen aktiv sein, sich mehr bewegen. Der Vorsatz steht schon lange, nur geklappt hat es noch nie? Klar, Argumente gegen die sportliche Aktivität finden sich immer: Zu nass, zu kalt, zu müde, zu gestresst… Gerade im Herbst und Winter gibt es viele Gründe, gemütlich zu Hause zu bleiben. Was jetzt hilft? Störende Gedanken ausschalten. Die erste mentale Übung besteht darin, alle Gegenargumente im Kopf „auf stumm“ zu schalten und Argumente dafür zu suchen. Und dann einfach loslegen. Es fühlt sich so gut an, wenn man es geschafft hat! Der erste Sieg über den inneren Widerstand baut Motivation auf. So liegt die Barriere zum zweiten Anlauf schon deutlich niedriger. Nach ein paar Wochen ist Ihr Sportprogramm schon Routine geworden.

Wie Sie Gegenargumente „auf stumm schalten“, verrät der Yakult Aktiv-Tipp „Positiv denken, Störendes abschalten“.