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Fitnesstipps

So bringen Sie Bewegung in Ihren Tag

Lesen Sie hier unsere Fitness-Tipps

Wer fit ist und aktiv durchs Leben geht, fühlt sich einfach besser. Bewegung tut dem Körper gut, beflügelt den Geist und hebt die Laune. Doch wie fängt man am besten an und wie überlistet man den inneren Schweinehund? Wie lässt sich Bewegung in den Alltag einbauen, auch wenn die Zeit knapp ist? Wie macht Bewegung richtig Spaß und worauf sollte man beim Training achten? Diese ganz praktischen Tipps und Anleitungen zeigen, wie selbst Vielbeschäftigte oder Sportmuffel ihre Tage schwungvoll gestalten können.

  • FITNESSTIPPS
    • So überwinden Sie den inneren Schweinehund

      Sie wollen aktiv werden und sich beispielsweise mehr bewegen. Der Vorsatz steht schon lange, nur geklappt hat es noch nie? Klar, Argumente gegen sportliche und andere Aktivitäten finden sich immer: Zu nass, zu kalt, zu müde, zu gestresst… Es gibt viele Gründe, gemütlich zu Hause zu bleiben. Was jetzt hilft, weiß Rita Regös, Sportpsychologin beim Olympiastützpunkt Bayern. Ihr Tipp: Positive Argumente suchen. Die erste mentale Übung besteht darin, Gegenargumente im Kopf durch positive zu ersetzen, Argumente für das Vorhaben zu suchen und dann loszulegen. Es fühlt sich so gut an, wenn man es geschafft hat! Die erste Überwindung  ist ein kleiner Sieg über sich und wie jeder Erfolg, steigert auch diese die Motivation weiterzumachen. So liegt die Hürde zum zweiten Anlauf schon deutlich niedriger. Nach ein paar Wochen ist Ihr Aktivprogramm schon Routine geworden. Dieser Trick funktioniert übrigens bei allen Vorhaben, die Sie schon lange angehen wollten. Ob Sie täglich eine Viertelstunde meditieren oder spazieren gehen wollen, ob Sie einmal die Woche mit Partner oder Freunden etwas unternehmen oder endlich regelmäßig ins Theater gehen wollen, suchen Sie Gründe dafür und legen Sie mit Freude los.

    • Bringen Sie Bewegung in Ihren Alltag

      Sie wollen sich mehr bewegen, doch bekommen ihre Zeiteinheiten zwischen Job, Familie und Ehrenamt kaum unter? Versuchen Sie, einen festen Zeitraum für den Sport freizuschaufeln. Oft hilft es, Prioritäten zu setzen und zu Gunsten des Sports einen anderen Punkt vom Tagesplan zu streichen. Oder kombinieren Sie Alltagsaufgaben mit sportlichen Aktivitäten. Vielleicht können Sie öfter mal mit dem Fahrrad zur Arbeit oder zum Einkaufen fahren. Holen Sie die Kinder zu Fuß von der Schule ab, um Bewegung zu bekommen. Wer mit öffentlichen Verkehrsmitteln fährt, kann ein paar Haltestellen vorher aussteigen. Mit einem kleinen City-Roller können Sie sogar längere Strecken fahren und dies mit Bus und Bahn kombinieren. Oder gehen Sie alternativ zum gemeinsamen Essen doch mal mit Freunden Squash oder Badminton spielen. Und am Wochenende können Sie bei einer Wanderung, einer Laufeinheit oder Fahrradtour ebenfalls prima mit Freunden plaudern. Wie wäre es mit einer morgendlichen Runde im Schwimmbad, mit Tanzen oder Eisstockschießen im Winter? Es gibt so viele Möglichkeiten. Fangen Sie klein an, mit einfachen Änderungen im Alltag. Je mehr Ihnen die Art der Bewegung gefällt und je geringer der Aufwand, desto wahrscheinlicher bleiben Sie mit Freude aktiv.

    • Fit im Büro

      Bei der Arbeit ist volle Konzentration gefragt und manchmal geht es ganz schön hektisch zu. Das führt oft zu Verspannungen, Rückenschmerzen und trockenen Augen. Sorgen Sie dafür, dass Sie sich auch im Büro körperlich fit fühlen und Verspannungen vermeiden. Dazu tragen regelmäßige Pausen und ausgewogene Mahlzeiten bei. Aber auch Bewegung am Arbeitsplatz fördert die Leistungsfähigkeit und Konzentration. In Kooperation mit dem Allgemeinen Sportverband Österreichs zeigen wir Ihnen einfache aber effektive Übungen, mit denen Sie sich im Büro fit halten können. Die bürotauglichen Übungen lockern den Körper, halten ihn geschmeidig und beugen Verspannungen vor. Damit Sie fit und munter durch den Arbeitstag kommen. Probieren Sie es einfach mal aus, vielleicht können Sie Ihren Kollegen oder Ihre Kollegin ja ebenfalls dafür begeistern.

       

      Übung 1: Mobilisation der Halswirbelsäule

      Übung 2:  Verspannungen entgegenwirken

      Übung 3: Mobilisierung des Schultergürtels

      Übung 4: Kräftigung der hinteren Schultergürtelmuskulatur

      Übung 5: Arme zur Mobilisierung des Rumpfes in die Hochhalte führen

      Übung 6: Aktivierung der Rumpfmuskulatur

    • So finden Sie die richtige Sportart

      Sie wünschen sich mehr Bewegung, wissen aber nicht recht, wie und womit Sie anfangen sollen? Suchen Sie sich eine sportliche Aktivität, die zu Ihnen passt und Ihnen Spaß macht. Denn mit Freude am Tun kommt die Motivation von innen und Sie bleiben gerne aktiv.

      Folgende Fragen können Ihnen helfen, die richtige Sportart zu finden:

      – Was habe ich früher gerne gemacht? Was kann ich gut?
      – Will ich etwas für mich Neues ausprobieren?
      – Will ich alleine trainieren, zu zweit oder in einer Gruppe?
      – Wie viel Zeit will ich für das Training investieren?
      – An welchen Tagen und zu welcher Tageszeit will ich trainieren?
      – Möchte ich draußen oder drinnen trainieren?
      – Möchte ich im Sommer wie im Winter dieselbe Sportart machen?
      – Welche Ausrüstung brauche ich? Welche Kosten entstehen?

       

      Haben Sie Mut und probieren Sie einfach mal etwas aus. Fast überall kann man Schnupperstunden mitmachen oder zeitlich begrenzte Kurse buchen. 2-5 mal sollten Sie teilnehmen, um rauszukriegen, ob die Sportart etwas für Sie ist. Wenn es Ihnen nicht gefällt, wechseln Sie einfach bis Sie das Richtige gefunden haben. Und wenn die Begeisterung doch mal nachlässt? Dann hilft es vielleicht, mit einer anderen Sportart abzuwechseln oder mal etwas ganz Neues auszuprobieren. Oder Sie motivieren sich mit kleinen Zielen. Wenn Sie die gemeistert haben, wächst die Begeisterung. Wer mag, kann sich auch mit einer kleinen Belohnung anspornen, z. B.: Wenn ich vier Kilometer geschafft habe, gönne ich mir einen Wellnesstag in der Therme.

       

      Haben Sie Lust, sportlich etwas Neues zu probieren? Hier einige Anregungen:

      Klettern oder Bouldern: In Kletterhallen kann man an speziellen Griffen „die Wände hochgehen“, stets sicher angeseilt. Beim „Bouldern“ hingegen klettert man zwar ungesichert, dafür aber an niedriegeren Kletterblöcken und sicherem Fallschutzboden.

      Aqua-Jogging: Wer Joggen draußen zu beschwerlich findet, sollte mal Aqua-Jogging probieren. Das ist besonders gelenkschonend, da das Körpergewicht vom Wasser getragen wird.

      Tanzen: Auch Tanzen ist Sport. Besuchen Sie doch mal einen Tanzkurs. Oder lernen Sie neue Tänze wie Salsa, Tango, Capoeira oder Kizomba.

      Speedminton: Dieses moderne Rückschlagspiel verbindet Elemente von Badminton, Squash und Tennis. Es kann ohne Netz auf Tennisplätzen, in Hallen oder auch auf der Wiese gespielt werden.

    • Regelmäßig und abwechslungsreich trainieren

      Wenn Sie fitter werden möchten, ist Regelmäßigkeit das A und O. Unser Körper reagiert schnell auf sportliches Training und beschert erfreulich flott die ersten Erfolge. Doch genauso schnell verliert er die sportliche Form wieder, wenn wir ihn nicht kontinuierlich fordern. Deshalb trainieren Sie besser regelmäßig ein- bis dreimal pro Woche als nur alle paar Wochen ein kurzes Feuerwerk intensiver Sporteinheiten abzubrennen. Damit es sportlich voran geht und Sie motiviert bleiben, sollten Sie nach ein paar Monaten die Bewegung mal variieren. So erhalten die Muskeln neue Trainingsreize. Probieren Sie andere Trainingsmethoden oder ergänzen Sie z. B. Laufen mit Kampfkünsten oder Fußball mit Yoga.

      Ein bisschen Planung hilft, damit Sie dranbleiben und Erfolge erleben. Sie kennen das sicher: Ach, heute habe ich keine Lust, ich kann ja morgen zum Sport gehen. So vergeht Tag um Tag, Woche um Woche. Deshalb: Tragen Sie Ihre Sporttermine fest im Kalender ein und nehmen Sie diese ebenso ernst wie andere Termine. Oder reservieren Sie bestimmte Zeiten an festen Wochentagen zum Sporteln. So fällt es leichter, sich regelmäßig zu bewegen. Denn nur wer regelmäßig trainiert, sieht Erfolge und bleibt motiviert.

    • Sinnvoll trainieren: moderat ist besser

      Trainieren bis es schmerzt? Je stärker der Muskelkater, desto besser? „Bitte nicht!“, meint Michael Veith, Trainingswissenschaftler des Olympiastützpunktes Bayern. Muskelkater ist kein Zeichen für effektives Training, sondern für falsche Dosierung. Deshalb empfiehlt Veith: „Hören Sie auf Ihren Körper und erleben Sie Sport als Ausgleich zum Alltag. Verbissenes Training artet schnell in Stress aus.“ Das Ziel sollte sein, sich nach dem Training wohl zu fühlen, angenehm beansprucht und etwas müde, aber nicht total erschöpft. Wer regelmäßig moderat trainiert, hat mehr Spaß und mehr Erfolg. Dabei sollten Sie Ihre Komfortzone aber durchaus mal verlassen, um Trainingseffekte zu erzielen.

      Der Trainingswissenschaftler rät: Beginnen Sie mit kürzeren Einheiten. Anfänger sollten zunächst maximal eine Stunde in der Woche trainieren, verteilt auf zwei Trainingseinheiten von je 30 Minuten. Wenn es gut geht, erhöhen Sie nach zwei Wochen um 5 Minuten auf je 35 Minuten, zwei Wochen später auf 40 Minuten, usw. Nach drei Monaten können Sie eine dritte Trainingseinheit hinzunehmen. Nicht vergessen: Gönnen Sie sich Erholungspausen zwischen den Trainingstagen. Denn der Muskel wächst in der Pause und nicht während der Belastung. So bauen Sie Schritt für Schritt Ihre Fitness auf. Sie werden sehen: Ohne Muskelkater macht Sport mehr Spaß und ist zudem langfristig erfolgreicher.

    • Entspannen nach dem Sport

      Das langsame Runterfahren nach dem Sport ist genauso wichtig wie das Aufwärmen der Muskeln davor. „Während des Cool-down führt der Körper Stoffwechselprodukte aus den Muskeln in die Blutbahn ab und versorgt sie mit frischen Nährstoffen. So werden die Depots wieder aufgefüllt und die Muskulatur kann sich besser erholen“, erklärt Rudi Lisowski, Physiotherapeut am Olympiastützpunkt (OSP) Bayern. Nach einer intensiven Sporteinheit empfiehlt er ein leichtes aktives Nachbelasten von etwa zehn Minuten. Dazu kann man leicht traben oder nach dem Joggen locker auslaufen. Im Fitnessstudio eignen sich Fahrrad-Ergometer prima zum Cool-down.

      Zum Abschluss des Trainings sollte die Muskulatur immer gedehnt werden. Denn sonst können sich Bänder und Muskeln verkürzen und dadurch leistungsschwächer und anfälliger für Verletzungen werden. Die Dehnübungen sollten nicht mehr als 5-10 Minuten dauern. Man kann leicht wippend dehnen, aber nicht ruckartig reißen. Wer lieber gleichmäßig zieht, sollte die Dehnung nicht länger als 20 Sekunden am Stück halten und dann spätestens wieder locker lassen.

      Ab und zu empfiehlt es sich, die Muskulatur auch mal unabhängig vom Training zu dehnen, um sie zu regenerieren. Dehnen Sie am Abend mal den ganzen Körper durch, entweder von oben nach unten oder von unten nach oben – genüsslich und in Ruhe eine halbe Stunde lang. Das tut richtig gut!

    • Gestärkt durch den Tag mit Yoga

      Yoga trainiert die Muskeln und verbessert die Fitness. Doch Yoga kann noch mehr: Die achtsame Durchführung der Übungen in Kombination mit dem Atem steigert zudem die Konzentration und sorgt für mehr innere Stabilität, wie Studien ergaben. Eine gute Grundlage also, um rundum gestärkt den Alltag zu meistern. In den folgenden Videos zeigen wir Ihnen einfache Yoga-Übungen für jeden Tag. Unsere österreichischen Yogaexperten Mag. Birgit Pöltl und Florian Reitlinger begleiten Sie durch die Übungsreihe. Viel Spaß beim Ausprobieren!

      Übung 1: Heldenstellung

      Übung 2: Sesselposition

      Übung 3: Beinhebeübung

      Übung 4: Bauchstreckung

      Übung 5: Schulterstand

      Übung 6: Wechselatmung

      Übung 7: Katze

      Übung 8: Kobra

      Übung 9: Tratak Meditation

      Übung 10: Drehsitz 

    • Gemeinsam macht Sport mehr Spaß

      Wer gemeinsam mit anderen trainiert, hat meistens mehr Freude an der Bewegung und bleibt besser dran. Schlagen Sie zwei Fliegen mit einer Klappe und verbinden Sie körperliche Aktivität und soziales Miteinander. Suchen Sie sich Trainingspartner. Verabreden Sie sich beispielsweise mit Bekannten zum gemeinsamen Walken oder Joggen, zum Badminton spielen, Schwimmen oder Radeln. Da lässt man nicht so leicht den Sport sausen und hat zusammen einfach mehr Spaß. Wenn Sie in Ihrem Umfeld niemanden zum Sporteln begeistern können, schauen Sie sich nach Lauftreffs oder Sportgruppen um. Oft finden sich im Internet zahlreiche Angebote. Auch Fitnessstudios oder Krankenkassen bieten häufig Kurse oder Gruppen-Events. Sportvereine offerieren ein großes Angebot verschiedenster Sportarten zu günstigen Konditionen. Im Sportverein oder Fitnessstudio lernen Sie zudem leicht nette Leute mit ähnlichen Interessen kennen, profitieren voneinander und haben Spaß zusammen. Das Training in der Gruppe motiviert jeden, das Beste zu geben. Außerdem fällt es viel leichter, sich zum Training aufzuraffen, wenn man weiß, die Trainingspartner rechnen mit einem und freuen sich auf die gemeinsame Zeit. Wer gerne gezielt unter Anleitung trainiert, kann sich einen professionellen Trainer oder Coach suchen. Der hilft und motiviert beim Training, setzt Ziele und passt sie immer wieder an. Das trägt ebenfalls viel zum Erfolg und zur Freude am Sport bei.

    • Gute Tage auch bei schlechtem Wetter

      Bewegung an der frischen Luft macht uns fit und munter – aber was tun bei schlechtem Wetter? Nicht abschrecken lassen, einfach rausgehen. Eine wind- und wetterfeste Jacke an, feste Schuhe, Regenhut – und los geht’s! Probieren Sie es aus und spüren Sie, wie erfrischend und wohltuend ein Spaziergang selbst bei Wolken, Wind und Regen sein kann. Und wenn der Wind Ihnen ordentlich um die Ohren weht, lassen Sie doch mal wieder einen Drachen steigen. Genießen Sie auch den Regen. Durch Pfützen platschen macht nicht nur Kindern Spaß. Außerdem strahlt Ihre Haut nach einem Regenguss frisch und rosig. Und nach dem Spaziergang machen Sie es sich zu Hause gemütlich.

      Sie mögen trotzdem nicht raus ins Freie? Kein Grund, das Bewegungsprogramm sausen zu lassen. Es gibt genug Möglichkeiten drinnen aktiv zu werden, sei es im Fitnessstudio oder Sportverein. Sie haben die Wahl zwischen zahlreichen Hallensportarten von Hallentennis oder Badminton, über diverse Ballsportarten bis zu Gymnastik, Turnen oder Tanzen. Wie wär’s mit Schwimmen oder Wassergymnastik, mit Bowling oder Kegeln? Selbst in Ihren eigenen vier Wänden können Sie loslegen. Holen Sie sich mit Video-Anleitungen das Yoga-, Tanz- oder Fitnessstudio quasi nach Hause. Oder Sie drehen einfach so die Musik auf und tanzen nach Herzenslust. Wer es profaner und nützlicher mag: Intensives Putzen und Gartenarbeit sind auch Bewegung.

      Extra-Tipp: Starten Sie jetzt mit Ihrem 15-Minuten-Übungsprogramm für Zuhause, das Trainingswissenschaftler Max Rieder vom Olympiastützpunkt Bayern exklusiv für Yakult entwickelt hat. Mehr dazu im folgenden Tipp „Aktiv und fit jeden Tag“.

    • Aktiv und fit jeden Tag

      Wer fit und beweglich ist, fühlt sich einfach besser. Und das ist relativ leicht zu erreichen. „Sie brauchen nur 15 bis 30 Minuten am Tag, um viele Körperteile und Muskeln zu trainieren und Ihre Fitness deutlich zu verbessern“, sagt Max Rieder, Trainingswissenschaftler am Olympiastützpunkt Bayern. Exklusiv für Yakult  hat er Übungen entwickelt und zusammengestellt, mit denen Sie ganz einfach zuhause fit, stabil und beweglich werden bzw. bleiben können. Dazu gibt es eine detaillierter Anleitung mit Fotos, auf denen die junge Ski-Rennläuferin Lena Dürr vom OSP Bayern zeigt wie es geht.

      Die zehn Übungen des Basisprogramms dienen als Einstieg, um die allgemeine Fitness zu verbessern. Für alle, die mehr tun möchten, gibt es ein Aufbauprogramm mit weiteren acht Übungen zum vertieften Training

      Auf geht’s mit dem Basisprogramm und weiter zum Aufbauprogramm. Die Übungen dazu finden Sie hier zum Herunterladen. Viel Spaß und viel Erfolg!

    • Aktiv-Übungen für Zwischendurch

      Regelmäßige Bewegung tut einfach gut. Dafür muss es nicht immer das große Sportprogramm sein. „Schon täglich ein bisschen gezielte Gymnastik hilft“, meint Jochen Babock. Der Trainingswissenschaftler am Olympiastützpunkt Bayern erläutert: „Normalerweise nutzen wir von unseren mehreren hundert Muskeln nur einen kleinen Teil – und das meistens einseitig.“ Um Abhilfe zu schaffen, haben die Trainingswissenschaftler des OSP Bayern einfache Übungen zusammengestellt, die man zuhause oder unterwegs machen kann. Sie fördern Spannkraft und Koordination, die Muskeln bekommen mehr Power und die Gelenke bleiben geschmeidig. Zudem wird die Körperhaltung verbessert und die Bewegungen werden sicherer. Das beugt Verspannungen und Stürzen vor. Deshalb bauen Sie jeden Tag ein bisschen Bewegung ein. „Mit diesen einfachen Übungen können Sie überall zwischendurch ohne großen Aufwand aktiv werden“, empfiehlt Jochen Babock:

      – Strecken Sie beide Arme schulterbreit nach oben und halten Sie sie 30 Sekunden.
      – Strecken Sie beide Arme seitlich aus, kreisen Sie mit der linken Hand und bewegen Sie gleichzeitig den rechten Arm auf und ab.
      – Beschreiben Sie mit den Augen eine liegende Acht oder fahren Sie mit den Augen die Uhr ab, ohne den Kopf zu bewegen.
      – Machen Sie Beuge- und Streckbewegungen der Beine (Kniebeugen).
      – Machen Sie im Sitzen einige Sekunden lang schnelle, wechselnde Bodenkontakte mit je einem Fuß (Spitze, Hacke, Spitze, Hacke).
      – Spannen Sie im Stehen – an der Kasse, an der Haltestelle, in der Schlange – die Gesäßmuskeln an. Kurz halten und wieder loslassen. Das Ganze wiederholen.
      – Atmen Sie mehrmals tief mit der Nase ein und mit dem Mund wieder aus.

    • So macht Wandern jedem Spaß

      Endlich durchatmen, den Alltag hinter sich lassen und neue Kraft tanken ‒ das gelingt auf einer Wanderung in der Natur garantiert. Sie finden Wandern altbacken und langweilig? Dann lassen Sie sich überraschen, wie vielfältig Wandern sein kann. Bestimmt ist auch für Sie etwas dabei, was Ihnen Spaß macht.
      Wandern ist einfach, aber wirkungsvoll, denn unsere Gesundheit profitiert von jedem Schritt. Wandern bringt den Kreislauf in Schwung, der Körper wird besser durchblutet und die Atmung kräftiger. Das Laufen stärkt Knochen und Muskeln, verbessert die Koordination und steigert die Ausdauer. Zudem hält es das Immunsystem auf Trab. Wandern lässt Stress von uns abfallen und macht einfach gute Laune. Der Blick in die Natur entspannt und beruhigt. So sehen wir plötzlich klarer, und neue Ideen kommen wie von selbst. Rechtschaffen müde, aber zugleich erfrischt und voller Energie, kehren wir nach Hause zurück.

       

      Für Gesundheitsfans und Untrainierte: Gesundheitswandern

      Unter dem Motto „Jeder Schritt hält fit“ bietet der Deutschen Wanderverband Gesundheitswandern kombiniert mit Bewegungsübungen an. Das macht Spaß und wird von den Krankenkassen bezuschusst. Infos beim Deutschen Wanderverband:
      http://www.gesundheitswanderfuehrer.de

      Für Sportliche: Walken und Klettern

      Sportliche wandern einfach flotter oder machen weitere Touren mit mehr Höhenmetern und vielleicht sogar Kletterpassagen. Auch flottes Walken mit oder ohne Stöcke sorgt für eine intensivere Belastung. Infos zum Walking vom Deutschen Walking Institut:
      www.walking.de

      Für Schatzsucher und Entdecker: Geocaching

      Beim Geocaching sucht man in Wald und Flur mit Hilfe von GPS-Geräten nach versteckten Schätzen. Dabei legt man oft ordentliche Strecken zurück, muss auch mal rätseln oder durchs Unterholz kriechen. Infos und Schätze zeigt die Website
      www.geocaching.com

      Für Wissbegierige und Genießer: Themenwege

      Kultur-Interessierte lieben Themenwege wie z. B. Weinwege an Weinbergen entlang. Die „Traumpfade“ erschließen verwunschene Pfade, während  Burgenwege, Limes-Weg und andere Thementouren spannende Einblicke in die Geschichte vermitteln. 

      Für Bedächtige: Pilgern

      Immer mehr Menschen folgen alten Pilgerpfaden zu Wallfahrtsorten wie Lourdes oder Rom, Einsiedeln oder Kevelaer. Der beliebte Jakobsweg führt auf verschiedenen Strecken bis ins spanische Santiago de Compostela, kann aber auch in einzelnen Etappen gelaufen werden.

      Für Gesellige: Wandergruppen und Vereine

      Alle, die Geselligkeit beim Laufen schätzen, können in Wandergruppen und Vereinen schnell neue Kontakte schließen. Zum Beispiel beim Deutschen Wanderverband und im Alpenverein, der sich nicht nur auf die Alpen beschränkt.
      www.wanderverband.de
      www.alpenverein.de

      Für Winterfans: Schneeschuhwandern

      Im Winter, wenn Schnee liegt, können selbst Ungeübte mit modernen Schneeschuhen wunderschön durch die verschneite Winterlandschaft stapfen. Schneeschuh-Verleih und Schneeschuhtouren mit Führer bieten vor allem die Wintersportregionen an.