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Entspannungstipps

Wie Sie Ruhe finden und Kraft tanken

Lesen Sie hier unsere Tipps zur Entspannung

Erfüllte und spannende Tage brauchen auch Entspannung als Ausgleich. Der richtige Weg, die nötige Gelassenheit und Ruhe in den Alltag zu bringen, muss erst einmal gefunden werden. Lassen Sie sich von unseren Tipps inspirieren, wie Sie für gute Tage zwischen Anspannung auch für Entspannung sorgen.

  • ENTSPANNUNGSTIPPS
    • Massagen tun Körper und Seele gut

      Gönnen Sie sich doch öfter mal eine Massage, sei es nach einem anstrengenden Tag oder nach dem Sport, als Belohnung oder einfach so zum Wohlfühlen. Denn die Berührung und das Massieren entspannen auf vielfältige Weise. Beim Ausstreichen, Kneten und Schütteln erholen sich die Muskeln. Die Blutzirkulation wird sanft angeregt und versorgt die Muskulatur mit frischem Sauerstoff. Die Berührung der Haut berührt auch die Seele und bringt rundum wohlige Entspannung. Damit Sie für sich die richtige Massage finden, haben wir einige wesentliche Massagetypen kurz erläutert.

      Übrigens: Eine Massage sollte auf jeden Fall gut tun und keineswegs quälen. Laien-Masseure gehen ohnehin besser sanft und vorsichtig zu Werke, während gelernte und erfahrene Masseure schon mal etwas kräftiger zugreifen dürfen. Massiert jemand Sie zu intensiv, sprechen Sie dies unbedingt an und bitten um sanfteres Kneten, damit Sie die Massage richtig genießen können.

      Klassische Massage löst durch Kneten, Reiben, Streichen, Klopfen und Erschütterungen muskuläre Verspannungen und Verhärtungen. Sie eignet sich auch zum Regenerieren nach dem Sport.

      Shiatsu heißt auf Japanisch Fingerdruck. Mit Fingerdruck und Körpereinsatz werden Akkupressurpunkte und Energiebahnen der Traditionellen Chinesischen Medizin stimuliert.

      Ayurveda-Massage mit warmem, duftendem Kräuteröl vitalisiert und entspannt. Der typische Stirnölguss wird von vielen als besonders lösend und angenehm empfunden.

      Lomi-Lomi-Nui-Massage stammt aus hawaiianischen Tempeln. Rhythmisches Streichen zu hawaiianischer Musik sowie druckvolles Dehnen und Drehen sollen Blockaden lösen und Energien wieder fließen lassen. Dabei fließt auch reichlich Öl.

      Hot-Stone-Massage arbeitet mit erwärmten Steinen, die auf den Körper gelegt, über die Haut gestrichen oder geklopft werden. Gewicht und Wärme der Steine lassen die Muskeln sanft entspannen.

      Thai-Massage drückt, dreht und dehnt die Gliedmaßen und Muskeln des Patienten meist ohne Öl, aber mit geschicktem Körpereinsatz des Masseurs.

    • Qigong – Übungen für Körper und Geist

      Qigong heißt so viel wie „Energiearbeit“, denn unter „Qi“ versteht man die Lebensenergie und „Gong“ heißt Arbeit, Üben oder Fähigkeit. Die Übungen der chinesischen Bewegungs-, Konzentrations- und Meditationsmethode sollen dazu dienen, den Energiefluss im Körper zu harmonisieren und zu regulieren. Auch ein schöner Weg zu einem guten Tag beizutragen. Seit 2014 kooperiert Yakult Österreich mit dem Bewegungsexperten Mag. Gunther Attarpour und dem PERFORM Zentrum Wien. Unter dem Motto „aktiv in den Tag“ präsentieren wir Ihnen hier Qigong-Übungen aus dem Gesundheits- und Krafttraining, die sie ganz einfach zu Hause nachmachen können.

       

      Übung 1: Mobilisation

      Übung 2: Steh-Meditation

      Übung 3: erste aktivierende Übung „Das Ki wecken“

      Übung 4: zweite aktivierende Übung „Das Meridian Ki wecken“

      Übung 5: erste harmonisierende Übung „Den Himmel und die Erde stützen“

      Übung 6: zweite harmonisierende Übung „Die Sonne in Händen tragen“

      Übung 7: dritte harmonisierende Übung „Die Hände wie Wolken bewegen“

      Übung 8: regulierende Übungen Körpervorder- und -rückseite

      Regulierende Übung: Das Ki ausbalancieren

    • Sauna und Bäder aktivieren und entspannen

      Saunagänge und Bäder üben einen sanften Reiz auf den Körper aus. Damit aktivieren sie den Stoffwechsel und entspannen den Körper zugleich. So stellen sie auch eine kleine (positive) Herausforderung für den Organismus dar. Deshalb: Übertreiben Sie es nicht. Zwei bis drei Saunagänge sind genug. Etwas sanfter als heiße Saunen wirken Bio-Saunen, Infrarot-Kabinen oder einfach die warme Badewanne zuhause. Mit entspannenden Badezusätzen oder duftenden ätherischen Ölen wird die heimische Badewanne zu einer wohligen Wellness-Oase. Ihre Dusche daheim können Sie übrigens für einen Mini-Sauna-Reiz nutzen. Wechselduschen bringen Kreislauf und Immunsystem auf Trab. Einfach zum Abschluss des morgendlichen Duschens den Körper von unten nach oben hin mit kaltem Wasser abbrausen. Das weckt die Lebensgeister und bringt den Körper in Schwung.

    • Einfach mal locker ausrollen

      Das Ausrollen verspannter Muskeln ist eine relativ neue Methode, um Muskeln und das dazugehörige Bindegewebe (= Faszien) aktiv zu regenerieren. Rudi Lisowski, Physiotherapeut der Biathleten am Olympiastützpunkt Bayern empfiehlt seinen Top-Athleten ihre Muskeln mit einer Faszienrolle auszurollen. Was bei den Spitzensportlern funktioniert, tut auch uns im Alltag gut. Außerdem geht das Faszienrollen mit wenig Aufwand ganz einfach zu Hause. Man kann dazu spezielle Rollen (z.B. Black-Roll) oder Bälle verwenden. Es reichen aber auch zwei Tennisbälle in einem Strumpf oder ein Stück Schaumstoff-Schwimmnudel. Rollen Sie mit Bällen oder Rolle langsam, aber intensiv über die Muskeln. Verweilen Sie an verspannten oder schmerzhaften Punkten einige Sekunden mit leichtem Druck, bis Sie das Gefühl haben, dass die Spannung nachlässt. Am besten führen Sie das Faszienrollen ein bis zwei Mal die Woche durch, z. B. abends beim Fernsehen. „Wer regelmäßig rollt, löst Verklebungen im Bindegewebe, lockert die Muskulatur und regt die Durchblutung an. Und das fühlt sich richtig gut an.“,  erzählt Rudi Lisowski. Weitere Infos und Übungen finden Sie hier:

      www.dr-walser.ch/faszientraining.pdf

      www.blackroll.de

    • Auf neuen Wegen den Horizont erweitern

      Möchten Sie manchmal raus aus den immer gleichen Routinen? Oder schlummern in Ihnen noch schöne Ideen und unerfüllte Träume? Dinge, die Sie irgendwann mal machen möchten? Dann trauen Sie sich, neue Wege zu gehen und Ihre Ideen in Angriff zu nehmen. Es muss ja nicht gleich der neue Job oder die große Weltreise sein. Beginnen Sie mit kleinen Schritten. Probieren Sie Tätigkeiten, die Sie sich beruflich vorstellen könnten, vielleicht im Ehrenamt, als Hobby oder in einem Kurzpraktikum aus. Oder machen Sie eine geführte Urlaubsreise ins Land Ihrer Träume, wenn Sie sich alleine nicht trauen. Sie wollten schon immer Klavier spielen lernen? Schieben Sie es nicht auf. Vereinbaren Sie jetzt eine Schnupperstunde. Gehen Sie auch im Alltag hin und wieder mal neue Wege, kaufen Sie woanders ein, probieren Sie etwas Neues aus: eine Sportart, Hobby oder lernen Sie neue Menschen kennen. Das Tolle daran: Man erlebt etwas bisher Unbekanntes und hat etwas zu erzählen. Meistens ist es am Ende viel einfacher als gedacht und es macht stolz und glücklich, seine Wünsche endlich anzugehen.

       

      So schaffen Sie es, neue Wege zu beschreiten

      – Schreiben Sie alle Dinge, die Sie gerne machen möchten auf eine Liste.

      – Notieren Sie zu jedem Wunschziel, welche ersten Schritte Sie dazu unternehmen könnten. (z. B. Schnupperstunde buchen, Erfahrungsberichte lesen o. Ä.)

      – Wählen Sie ein Ziel aus, das Sie zuerst in Angriff nehmen möchten. Finden Sie einen ersten Schritt, der Ihnen machbar erscheint und setzen Sie sich einen Termin, bis wann Sie diesen Schritt gemeistert haben wollen.

      – Erzählen Sie Menschen in Ihrem Umfeld von Ihrem Vorhaben. So bleiben Sie sicher dran.

      – Wenn Sie kurz vorher Zweifel bekommen, überlegen Sie, was das Schlimmste wäre, was Ihnen passieren könnte. Wäre das wirklich so dramatisch? Malen Sie sich aus, was Sie gewinnen, wenn es gut läuft.

      – Geben Sie sich im entscheidenden Moment einen Schubs: Augen zu und durch! Das unangenehme Gefühl im ersten Moment geht meistens schnell wieder weg und weicht einem Gefühl von Stolz und Freude. Wahrscheinlich werden Sie sich hinterher fragen, warum Sie bloß so lange gezögert haben!

      – Merken Sie sich das gute Gefühl, etwas gewagt zu haben und nehmen Sie den nächsten Schritt oder das nächste Ziel auf die gleiche Weise in Angriff.

    • Gute Nacht für einen guten Tag

      Eine gute Nacht bildet die beste Grundlage für einen guten Tag. Denn Ausgeschlafene sind einfach wacher und leistungsfähiger. Für erholsamen Schlaf kann man einiges tun. Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer ein Ort der Ruhe und Erholung ist, frei von Arbeit, Bügelwäsche oder ausrangierten Möbeln. Ideal sind beruhigende Farben, frische Luft und eine Temperatur zwischen 14 und 18°C. Die optimale Schlafdauer ist individuell verschieden. Die meisten Menschen fühlen sich nach sieben bis acht Stunden Schlaf richtig ausgeschlafen. Doch letztlich muss jeder für sich das richtige Maß finden, mit dem er erholt erwacht und frisch in den Tag starten kann.

      Versuchen Sie möglichst einen geregelten Schlaf-Rhythmus einzuhalten. Schalten Sie abends rechtzeitig runter und finden Sie angenehme Rituale, um die Nachtruhe einzuleiten. Wenn der Tag bis zur letzten Minute hektisch ausgefüllt ist, wundert es kaum, dass sich der Schlaf nicht auf Knopfdruck einstellt. Also: Stress abbauen, Erholungspausen einlegen und am Abend Zeit zur Entspannung lassen. Verzichten Sie auf fettes Essen oder Kaffee zu später Stunde. Ein wunderbarer Schlummertrunk ist warme Milch oder Kräutertee. So sorgen Sie für beste Vorraussetzungen für den erholsamen Schlaf. Entspannungsübungen und ruhige Musik helfen beim Abschalten.

      Die Yogaübung „Kobra“ löst Verspannungen und fördert den Schlaf. Legen Sie sich mit geschlossenen Beinen auf den Bauch. Mit angewinkelten Armen die Hände seitlich aufstützen, Fingerspitzen nach vorn und die Arme nah am Körper. Schulterblätter zusammen ziehen. Mit dem Einatmen heben Sie den Oberkörper gewölbt an und richten den Blick nach oben. Der Bauchnabel bleibt am Boden. In dieser Stellung fünfmal ruhig ein und aus atmen, dann den Kopf beugen und den Oberkörper langsam absinken lassen.

    • Entspannen können Sie lernen

      Wer entspannt durch den Tag geht, erlebt mehr Freude. Zum Glück kann man Entspannen trainieren. Zum Beispiel mit Entspannungstechniken wie autogenes Training oder progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Am besten lernen Sie diese Techniken zunächst mit Anleitung und üben sie möglichst häufig. Gerade jetzt in der kalten Jahreszeit eignen sich vor allem die Abendstunden zum bewussten Entspannen. Probieren Sie es doch einfach mal aus! Sie werden sehen, dass Ihnen mit der Zeit gezieltes Entspannen immer leichter fallen wird – in verschiedenen Lebenslagen. Ähnliches gilt für Yoga oder Meditation. Einsteiger relaxen wunderbar mit CDs oder Audiodateien mit geführten Entspannungsübungen. Vielleicht stellen Sie sich auch Ihre persönliche Entspannungsmusik zusammen und genießen sie über Kopfhörer, um richtig abzuschalten. Simpel und praktisch sind Atemübungen, mit denen man überall tief durchatmen und einen Gang runterschalten kann. Probieren Sie mal unsere einfache Atemübung zum Entspannen.

      Einfache Atemübung zum Entspannen

      Bei dieser Übung atmen Sie in den Bauch hinein. Durch den Schwerpunkt auf der Ausatmung folgt das tiefe Einatmen von allein. Legen Sie beide Hände auf den Bauch in Höhe des Rippenbogens. Nun normal einatmen und 2/3 länger und dosiert ausatmen. Das langsame Ausatmen funktioniert am besten über die Lippenbremse, indem Sie wie beim Flötespielen die Lippen nur leicht öffnen. Sie können sich auch vorstellen, beim Einatmen einen angenehmen Duft in sich aufzunehmen und beim Ausatmen sanft und gleichmäßig in eine Kerze zu blasen, ohne dass diese verlöscht.

    • Relaxt mit Familie und guten Freunden

      Entspannen braucht oft gar nicht viel. In wohlig vertrauter Umgebung mit Menschen, die wir gut kennen, können wir leichter entspannen und fühlen uns bestens aufgehoben. Man kann  ganz „Ich selbst“ sein, unkompliziert und frei von Zwängen. Wenn wir mit den Kindern toben, mit dem Partner auf dem Sofa liegen oder mit Freunden gemeinsam essen, stellt sich manchmal wie von selbst das entspannte Gefühl ein, ganz im Hier und Jetzt zu leben.

      Gönnen Sie sich öfter mal Zeit mit vertrauten Menschen. Einfach so, ohne Ziel und Zweck. Vielleicht spielen Sie zusammen ein Spiel, hören Musik, plaudern oder schweigen. Suchen und pflegen Sie solche Freundschaften und Beziehungen. Und wenn mal niemand da ist? Dann seien Sie sich selbst eine angenehme Gesellschaft. Erlauben Sie sich zu träumen, legen Sie ein Puzzle, werkeln Sie im Garten, singen Sie laut oder tun Sie irgendetwas vollkommen Nutzloses, woran Sie einfach nur Freude haben.

    • Shinrin-Yoku Waldbaden: Tauchen Sie in den Wald ein

      In Japan liebt man das Waldbaden – japanisch: Shinrin-Yoku. Gemeint ist, mit allen Sinnen in die Atmosphäre des Waldes einzutauchen. Denn Wald wirkt sehr beruhigend und positiv auf uns, wie zahlreiche japanische Studien zur sogenannten Wald-Medizin oder Wald-Therapie zeigen. Waldbaden soll Stress reduzieren, den Blutdruck senken und sogar das Immunsystem fördern. Zugleich ergaben die Untersuchungen, dass die Laune steigt, man sich besser konzentrieren kann und mehr Energie in sich spürt. Erfahrungen, die viele passionierte Spaziergänger und Wanderer längst kennen.

      Also auf zum Waldbaden! Egal ob für eine kurze Auszeit, für ein paar Stunden oder gar eine mehrtägige Wanderung. Aber bitte nicht stramm marschieren, sondern lieber aufmerksam schlendern. Genießen Sie die Atmosphäre des Waldes mit allen Sinnen: Beobachten Sie das Farbenspiel des Lichtes zwischen den Bäumen und lauschen Sie auf das Zwitschern im Geäst und das Rauschen im Wind. Schnuppern Sie den Duft des Waldbodens und ertasten Sie die Rinde der Bäume oder die Struktur eines Blattes. Setzen Sie sich auch mal ein Weilchen irgendwo hin, um sich der Stille hinzugeben oder das Treiben auf dem Boden und in der Luft zu beobachten. Und wenn Sie tiefe Ruhe und Entspannung gefunden haben, schlendern Sie erfrischt heim und nehmen Ihre beruhigende Waldoase in Gedanken mit. Vielleicht reicht es dann in stressigen Phasen schon, die Augen zu schließen und sich das Bild des Waldes, seinen Duft und seine Ruhe vorzustellen, um gelassener und gestärkt den Alltag zu meistern.

    • Entspannen mit Ihrer Teezeremonie

      Eine ruhige, friedliche Atmosphäre zum Entspannen und Meditieren zu schaffen, ist das wesentliche Ziel der japanischen Teezeremonie. Wichtig sind Harmonie und innere Einkehr. Hierzu tragen auch die Schönheit der verwendeten Teeschalen, ein Bild oder der Anblick schöner Blumen bei. Gönnen Sie sich doch mal eine kleine Teezeremonie zu Hause: Trinken Sie einen feinen Tee aus schönen Tassen bei entspannender Musik, umgeben von schönen Dingen und ein paar flackernden Kerzen.

      Mit der Wahl des Tees können Sie die Stimmung der Teezeremonie ebenfalls beeinflussen. Früchte- und Kräuterteemischungen verströmen ihre ganz eigenen Aromen und sind teilweise gezielt zusammengestellt z. B. als Abend- oder Entspannungstee. Schwarzer oder Grüner Tee ist wohltuend und bekömmlich. Langgezogener Tee, etwa vier bis fünf Minuten, ist intensiv und schmeckt leicht bitter. Mögen Sie es nicht so intensiv, sollten Sie Ihren Tee nur kurz ziehen lassen.

    • Alltagsstress? So bleiben Sie gelassen

      Wie bleibt man gelassen bei Terminhetze im Job und vielen Aufgaben im Haushalt, wenn Kinder bespaßt und Eltern besucht werden wollen, Freunde und Hobbies ebenfalls nicht zu kurz kommen sollen. Probieren Sie es mal mit diesen Tipps für mehr Gelassenheit.

      Erstmal durchatmen

      Wenn Sie merken, dass Stress und Hektik aufkommen, sagen Sie „Stopp“ und ziehen sich einen kurzen Moment raus aus dem Trubel. Schnaufen Sie tief durch und atmen dabei bewusst langsam und lange aus. Vielleicht machen Sie auch diese Atemübung. Überlegen Sie in Ruhe, wo Ihre Prioritäten liegen, um sich dann erstmal um das Wesentliche kümmern zu können. So fahren Sie die Hektik gezielt herunter.

      Geschehen lassen und akzeptieren

      Gelassen sein heißt auch, Dinge so zu lassen und zu akzeptieren, wie sie sind. Wenn Sie im Stau stehen, hilft es nicht, sich aufzuregen. Fragen Sie sich: Kann ich an der Situation etwas ändern? Ist die Sache wirklich so dramatisch? Über Missgeschicke wie einen Fleck auf der Hose oder eine pampige Reaktion der Verkäuferin kann man auch mit einem milden Lächeln hinwegsehen. Merke: Wer sich ärgert, ärgert nur sich!

      Signale rechtzeitig erkennen

      Liegt Ihnen oft etwas im Magen oder haben Sie die Nase voll? Läuft Ihnen häufig die Galle über oder fühlen Sie sich nur noch verbissen? Viele Menschen bekommen auch Kopfschmerzen oder Bauchweh. Achten Sie frühzeitig auf Ihre körpereigenen Signale, die sich teilweise auch in den bereits genannten Redewendungen widerspiegeln. (Werten Sie diese Symptome nicht körperliche Schwäche, sondern als Schutzschild und gönnen Sie Ihrem Körper eine Pause.)

      Ursachen kennen und reagieren

      Überlegen Sie einmal, welche Situationen Sie besonders unter Druck setzen oder wann Sie aus der Haut fahren. Wer sich selbst und die Ursachen kennt, kann gezielter entgegenwirken. Mit welchen Mitteln Sie Ihren Alltagsstress mildern, hängt dabei ganz von Ihnen ab. Vielleicht sind Sie der Typ, der Stress möglichst meiden sollte, z.B. durch bessere Planung oder frühzeitiges Starten. Oder nehmen Sie die Dinge mit Humor statt sich daran aufzureiben. So wird Ihnen im Alltag bestimmt Einiges leichter fallen.

      Seien Sie positiv und optimistisch

      Meistens ist es unsere Sicht der Dinge, die uns unter Druck setzt. Achten Sie darauf, was wirklich Tatsache ist und was Ihre Bewertung. Versuchen Sie optimistisch zu denken und in jeder Situation das Positive zu sehen. So können Sie zum Beispiel im Stau in Ruhe überlegen, was Sie zu Abend essen, schalten Ihre Lieblingsmusik ein oder genießen einfach den Blick aus dem Fenster, wenn die Landschaft es hergibt.